Дышать глубоко, чтобы похудеть? Такой совет может показаться немного глупым, но многообещающее исследование показало, что он может быть эффективен.
«Причиной этого являются многочисленные связи между пищеварительной системой и мозгом, особенно если речь идет о пищеварении, здоровье, настроении, иммунитете и многом другом», рассказывает Роджер Э. Адамс, к.м.н., практикующий диетолог. «Психическое и эмоциональное напряжение в форме тревоги может даже привести к проблемам с пищеварением, например, диарее, запору, болям и даже может вызвать симптомы, схожие с синдромом раздраженного кишечника».
Поэтому неудивительно, что исследование также исследует связь между дыханием и потерей веса, и особенно его эффективность с борьбой против жира на животе.
Ниже мы приведем научно обоснованные способы, в которых дыхание связано с избавлением от жира на животе. Вы можете использовать их как эффективный инструмент повышения тонуса.
Осознанное дыхание может помочь в борьбе с жиром на животе, вызванным стрессом
Беспокойство, будь то из-за проблем с психическим здоровьем или вследствие нездорового микробиома кишечника, очень затрудняет потерю веса на животе, объясняет Эшли Матейка, сертифицированный личный тренер и инструктор по йоге.
Исследование, опубликованное в ноябре 2011 года в журнале «Ожирении», указывает на то, что чрезмерное воздействие гормона стресса кортизола может даже увеличить накопление жира в животе.
Многочисленные исследования связывают медленное или осознанное дыхание с более низким уровнем стресса. На самом деле, сосредоточение внимания на дыхании является одной из основных целей медитации — это помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, снижает напряжение и даже может замедлить работу пищеварительной системы, отмечает Адамс.
«Медленное и сосредоточенное дыхание может замедлить реакцию организма на стресс, заставляя его производить меньше гормонов стресса, которые были связаны с повышенным отложением жировой ткани вокруг средней части тела», — говорит он.
Поэтому, если мы сможем научиться дышать лучше — медленнее и более осознанно — мы сможем получить больший контроль над реакцией нашего организма на стресс и, как дополнительное преимущество, сократить накопление жира на животе.
«Практики осознанности, в том числе дыхания, активируют парасимпатическую нервную систему, которая отключает нашу реакцию «бей или беги» и снижает уровень кортизола в организме», — говорит Матейка. «При постоянной практике, наряду с физическими упражнениями и продуктами с высокой питательной ценностью, вы максимизируете способность своего тела избавляться от жира на животе».
В качестве бонуса, осознанное дыхание может также уменьшить желание съесть высококалорийную нездоровую пищу, согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Медицина и жизнь», которое связывает тренировку осознанности с потерей веса у людей, страдающих ожирением.
Дыхание помогает тренироваться эффективнее
По словам Адамса, наша диафрагма (дыхательная мышца, которая также поддерживает нашу осанку) играет важную роль в избавлении организма от токсинов, укреплении нервной системы и даже в повышении скорости сжигания жира.
«Лучшая связность нервной системы приводит к лучшей стабильности позвоночника и, следовательно, улучшает ваш успех в тренажерном зале», — говорит он. «Это регулярное упражнение также формирует выносливость, которая, в свою очередь, повышает скорость выведения жировых клеток через легкие».
Другими словами, укрепление диафрагмы может привести к тому, что при том же уровне физической нагрузки в спортзале будет сжигаться больше жира.
Кроме того, улучшение дыхания может помочь вам более эффективно тренироваться, то есть тренироваться интенсивнее или дольше, чтобы сжигать больше калорий. Плохое дыхание — например, неглубокое дыхание или задержка дыхания — может вызвать у нехватку дыхания, сократить нагрузку и свести к минимуму потерю веса.
Во время кардио-упражнений для похудения, придерживайтесь умеренной интенсивности, с которой вы можете продолжать разговор. Научитесь дышать естественным путем с помощью диафрагмы, задействуя мышцы живота при выдохе и вдохе, а не просто дышать грудной клеткой. Живот должен слегка надуться на вдохе и уменьшиться на выдохе.
Как использовать дыхательные упражнения, чтобы избавиться от жира на животе
Эксперты сходятся во мнении, что потеря веса, в том числе потеря живота, является уравнением, которое включает в себя как здоровую диету, так и физические упражнения. По сути, одно без другого работать не будет.
Диета, богатая питательными веществами, состоящая в основном из овощей, нежирных белков и полезных жиров в умеренных количествах при одновременном исключении или значительном сокращении полиненасыщенных жиров и сахара, поможет вам избавиться от лишнего веса.
Тем не менее, Хербст отмечает, что дыхательные упражнения, когда они выполняются в сочетании со здоровой диетой и систематическими упражнениями, могут помочь в похудении.
Вот некоторые дыхательные упражнения, которые эксперты рекомендуют включить в свой оздоровительный режим, чтобы получить пользу от сжигания жира.
Диафрагмальное дыхание
Этот тип дыхания помогает организму расслабиться, снижая уровень кортизола в организме. «Диафрагмальное дыхание естественным образом разъединяет брюшную полость, поэтому оно отлично подходит для отдыха и избавления от стресса», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный инструктор по фитнесу и тренер. «Также известно, что они улучшает пищеварение».
Как делать упражнение: чтобы практиковать этот тип дыхания, лягте на спину и сосредоточьтесь на медленном вдохе через нос. Задержите воздух в течение нескольких секунд (5 идеально) и выдыхайте столько же. Повторите в течение 5-10 минут.
Дыхание поперечными мышцами живота
Этот тип дыхания особенно полезен для женщин в послеродовом периоде, поскольку он представляет собой терапевтический подход к реабилитации при прямом диастазе, распространенном состоянии, которое приводит к отделению мышц живота после родов.
Как делать упражнение: «При вдохе через нос, сосредоточьтесь на боковом дыхании через грудную клетку и представьте, что вы расширяете её, как аккордеон», — говорит Тейлор. «На выдохе через поджатые губы, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая тазовое дно». Это, объясняет она, вызовет ощущение обворачивания, как корсет вокруг вашей центральной области. Она предлагает выполнять от 50 до 100 повторений в день.
Дыхание океана
По словам Матейки, этот тип дыхания оказывает уравновешивающее влияние на всю кардиореспираторную систему, увеличивая количество кислорода в крови и успокаивая нервную систему.
Как делать упражнение: чтобы выполнить это дыхание наиоблее эффективно, она рекомендует сесть со скрещенными ногами. «Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, издавая звук «хааааа», как будто вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело», — говорит она. «На вдохе слегка сожмите заднюю часть горла, чтобы дыхание создавало звук океанской волны». Повторите как минимум от 6 до 10 раз.
