Интервальное голодание — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.
В последние годы оно приобрело популярность, в частности, благодаря тому, что ученые определили его связь с определенными преимуществами для здоровья, например, повышение чувствительности к инсулину, восстановление клеток и избавление от лишнего веса.
Несмотря на то, что кратковременное голодание больше распространено, некоторые предпочитают голодать в течение более длительных периодов времени. И некоторые исследования подтверждают, что такие виды голодания более полезны для здоровья.
48-часовое голодание — самая длинная продолжительность, которую обычно практикуют. Несмотря на отмеченные преимущества, следует принять во внимание его недостатки.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании, в том числе о том, как его делать, а также о его преимуществах и недостатках.
Как выполнять 48-часовое голодание
Теоретически, 48-часовое голодание выполнить очень просто — достаточно отказаться от любой еды на два дня. Один из распространенных методов — это остановиться после обеда в первый день и начать есть снова в обеда на третий день.
Вопреки распространенному мнению, во время голодания можно пить жидкости не содержащие калорий, например, воду, черный кофе и чай. [Читайте также: 4 чая, которые улучшают голодание]
Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений при длительном голодании.
После окончания голодания важно вводить еду постепенно. Таким образом вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее.
После голодания первым можно съесть легкую закуску, например, небольшую горсть миндаля. За этим следует небольшой прием пищи через один или два часа.
В обычные дни, когда вы не голодаете, необходимо соблюдать привычный режим питания, избегая чрезмерного употребления высококалорийных продуктов.
Чаще всего 48-часовое голодание выполняют 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как в случае других видов голодания. Правильное распределение 48-часовых периодов голодания может принести большую пользу для здоровья.
Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, перед двухдневным голодание следует попробовать более короткие периоды например, 16:8 или питание через день. Это поможет понять, как ваше тело реагирует на недостаток пищи.
Выводы
48-часовое голодание предполагает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, обычно оно делается один или два раза в месяц. Во время голодания важно пить много жидкости, а после него — постепенно вводить пищу.
Польза 48-часового голодания для здоровья
Несмотря на то, что польза периодического голодания для здоровья хорошо документирована, конкретные исследования по 48-часовому голоданию ограничены. Тем не менее, в нескольких исследованиях рассматривается длительное голодание, которое определяется как годолание в течение более 24 часов.
Может замедлить старение клеток
Восстановление клеток — это естественный способ пополнения клеток. Это может помочь предотвратить заболевания и даже задержать старение тканей.
Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных.
Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания.
Может уменьшить воспаление
Временное воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, например, рак, болезни сердца и ревматоидный артрит.
Голодание в течение более 24 часов может уменьшить воспаление за счет снижения окислительного стресса в клетках организма.
Улучшает чувствительность к инсулину и нормализует уровень сахара в крови
Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры являются предпочтительным источником энергии для организма.
В течение 24 или более часов гликоген — форма накопления углеводов — истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для выработки энергии, делая накопленный жир более доступным для использования.
Многие исследования отмечают, что различные типы голдания, включая 48-часовое голодание, могут снижать уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет организму более эффективно транспортировать сахар в крови.
Одно исследование 10 пациентов с диабетом типа 2 показало, что 12-72-часовое голодание снижало уровень сахара в крови натощак на 20% после одного голодания.
Наконец, голодание, длившееся более 24 часов, может иметь дополнительные возможности по контролю уровня сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более короткими периодами голодания.
Может помочь в избавлении от лишнего веса
Интервальное голодание может ускорить потерю веса. 48-часовое голодание пост один или два раза в месяц снизит потребление калорий (до 8000 калорий в месяц), что может способствовать снижению веса. Главное, не пытаться компенсировать эти калории во время нормального питания.
Тем не менее, было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что означает ежедневное сжигание дополнительно 100–275 калорий. Этот эффект, по-видимому, уменьшается, если голодать более 72 часов.
Поскольку 48-часовое голодания выполняется только 1-2 раза в месяц, оно может лучше подходить для людей, которые предпочли бы поститься реже, но все же хотят похудеть.
Выводы
Голодание в течение 48 часов может укрепить здоровье, способствуя снижению веса, повышая чувствительность к инсулину и уменьшая воспаление. Оно также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.
Недостатки 48-часового голодания
Также важно знать о недостатках 48-часового голодания.
Голодание такой длительности подходит не для всех. Чем дольше человек голодает, тем больше вероятность побочных эффектов.
Если вы плохо себя чувствуете, можно прекратить голодание.
Чувство голода и головокружение
Основным недостатком 48-часового голодания является сильное чувство голода, хотя многие люди утверждают, что это чувство является временным.
В одном исследовании 768 человек голодали не менее 48 часов, 72% участников испытывали побочные эффекты, включая чувство голода, усталость, бессонницу и головокружение.
Поэтому важно приступтаь к более длительному голоданию, начиная с более коротких периодов. Всегда соблюдайте осторожность во время голодания.
Истощение и вялость
Во время голодания накопленные углеводы истощаются через 24 часа, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Таким образом, вы можете чувствовать себя вялым спустя первые 24 часа, особенно если вы впервые пробуете долгое голодание.
Из-за длительности 48-часовое гололдание может быть более сложным, чем другие методы голодания. Если вас беспокоит истощение, возможно, следует перейти к более коротким периодам.
Может мешать социальной жизни
Любой тип голодания может помешать социальной жизни, например, совместному обеду с друзьями или ужину с семьей на каникулах.
Еда играет важную роль во многих культурах, поэтому следует участь и социальный аспект, чтобы голодание не помешало вашей личной или деловой жизни.
Как бы то ни было, социальная жизнь может быть не таким уж важным фактором, если вы соблюдаете рекомендуемые 1–2 периода голодания по 48 часов в месяц, поскольку это меньше, чем для других методов голодания.
Группы риска
Несмотря на то, что голодание может принести пользу здоровью в целом, оно подходит не для всех.
Людям с определенными заболеваниями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начинать голодать, а кому-то вообще нельзя голодать.
Например, 48-часовое голодание противопоказано следующим группам:
- люди с диабетом 1 типа
- люди с низким артериальным давлением
- люди с недостаточным весом или расстройством пищевого поведения
- женщины, которые беременны, кормят грудью, пытаются забеременеть или имеют аменорею в анамнезе
- люди, которые принимают определенные лекарства, например инсулин, лекарства от давления, противосвёртывающие препараты и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать голодание.
Выводы
Основными недостатками 48-часового голодания являются чувство голода и усталости. Эта практика может не подходить для людей с диабетом типа 1 и лиц с расстройствами пищевого поведения, а также беременным и кормящим женщинам.
Как минимизировать побочные эффекты
Несколько распространенных побочных эффектов голодания можно предотвратить, используя правильные стратегии.
Голодание в течение длительных периодов может привести к обезвоживанию, если вы будете пить достаточно жидкости и не потреблять электролитов.
Натрий, магний, калий и кальций являются необходимыми электролитами, которые могут быстро истощаться, если вы воздерживаетесь от пищи. Поэтому если вы голодаете более 24 часов, лучше лучше всего добавлять в рацион эти минеральные вещества.
Вот несколько способов предотвратить осложнения во время голодания:
- Поддерживайте уровень жидкости в оргаризме, пейте воду лучше минеральную, чтобы поддерживать достаточный уровень электролитов. Можно также добавить в воду щепотку соли или электролиты в таблетках, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания или в аптеках.
- Пейте черный кофе или зеленый чай, чтобы снизить чувство голода.
- Для того, чтобы поддерживать уровень жидкости подойдёт ароматизированная некалорийная газированная вода.
- Держите ум занятым, чтобы предотвратить одержимость голодом. Гуляйте, посмотрите фильм или почитайте книгу, это отвлечет вас от еды.
Вывод
Во время 48-часового голодания необходимо пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Займитесь каким-нибудь делом, чтобы отвлечься от чувства голода.
Заключение
48-часовое голодание может быть полезным для организма, включая улучшение восстановления клеток, потерю лишнего веса и нормализацию чувствительности к инсулину.
Тем не менее, поскольку существует много способов периодического голдания, некоторые могут работать для вас лучше, чем другие. Рекомендуется сначала попробовать голодание в течение более коротких периодов, чтобы избежать каких-либо серьезных побочных эффектов.
В целом, если подходить к голоданию осторожно и методично, оно может стать неотъемлемой частью здорового образа жизни.