Все знают, что витамины необходимы для оптимального здоровья, но не многие знают, какие именно витамины нужны для избавления от лишнего веса.
Увы, в мире питания нет волшебной таблетки, которая поможет вам сбросить ненужные килограммы. Однако, недостаток определенных важных витаминов и минералов может значительно усложнить задачу потери веса. Правильное количество жизненно важных питательных веществ может ускорить метаболизм, что, в свою очередь, может помочь в снижении веса.
Конечно же, похудение больше зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько энергии вы тратите, но для некоторых людей добавки могут быть полезными. При соблюдении диеты с дефицитом калорий следует сосредоточиться на продуктах, которые также дают вашему организму все витамины, необходимые для правильного питания. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит питательных веществ, и это влияет на ваш вес, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить необходимость дополнительных добавок.
Витамин А и обмен веществ
Согласно данным Управления диетических добавок при Национальных институтах здравоохранения, большинство людей сегодня не соблюдает рекомендуемое потребление витамина А.
Этот жирорастворимый витамин играет важную роль в регуляции гормонов щитовидной железы, а недостаточное потребление витамина А в рационе связано со снижением уровня этих гормонов в организме, согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале Американского колледжа питания. Гормоны щитовидной железы регулируют, как клетки вашего тела используют энергию, что влияет на скорость обмена веществ. Когда уровень гормонов щитовидной железы слишком низкий, части тела замедляются, и это может привести к снижению метаболизма.
Помогите поддерживать ваш метаболизм в хорошем состоянии, добавляя в свой рацион продукты, богатые витамином А, чтобы соблюдать рекомендуемый суточный рацион, которые составляет 700 микрограммов для женщин и 900 микрограммов для мужчин, по данным клиники Майо. Витамин A может быть токсичен только если его принимать в очень больших количествах в течение длительных периодов времени.
Есть много низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, включение которых в рацион поможет похудеть, например:
- Порция филе тунца (170 г, 143 процента дневной нормы)
- Запеченный батат среднего размера (122 процента)
- Порция приготовленного шпината (105 процентов)
- Морковь среднего размера (44 процента)
Витамин D и похудение
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Обзор ожирения» в апреле 2015 года, у людей с ожирением чаще встречается низкий уровень витамина D. Хотя связь между витамином D и ожирением не ясна, ученые предполагают, что витамин D может играть роль в регулировании жировой массы, что может способствовать увеличению веса и ожирению, согласно обзору, опубликованному в марте 2012 года в Международном журнале по ожирению.
Действительно, исследование, опубликованное в июле 2018 года в Международном журнале по профилактической медицине, изучило влияние добавок витамина D на потерю веса в группе женщин с избыточной массой тела и ожирением и обнаружило, что после шести недель применения этой схемы вес, индекс массы тела (ИМТ), охват талии и окружность бедер значительно уменьшились. Но исследователи также отметили, что взаимосвязь между витамином D и такими липидными профилями, как артериальное давление и гликемический индекс, не ясна, поэтому необходимы дополнительные исследования.
И исследование, опубликованное в январе 2013 года в журнале Nutrition Journal, показало, что участники с ожирением, принимающие кальций и витамин D, теряли больше жира на диете с пониженной калорийностью, чем те, кто не принимал никаких добавок.
По данным клиники Майо, рекомендуемая дневная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для лиц в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для лиц старше 70 лет. Передозировка этого витамина возможна, но крайне редка.
Чтобы повысить уровень витамина D, обязательно проводите некоторое время на солнце (конечно, используя солнцезащитный крем по необходимости) и добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином D. К числу этих продуктов относятся:
- Приготовленное филе лосося (170 грамм, 142 процента дневной нормы)
- Молоко цельное (в 1 литре содержится 65 процентов дневной нормы)
- Сыр тофу (одна порция — 28 процентов)
- Яйцо, сваренное вкрутую (6 процентов дневной нормы)
Витамин С для тренировки
Потребление большего количества магния вместе с богатыми антиоксидантами витаминами, то есть А, С и Е, может помочь снизить ваш ИМТ и объем талии, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в журнале Nutrition Journal. И если вы не получаете достаточно витамина С из продуктов, которые вы едите, и вы занимаетесь спортом, вам может быть труднее терять жир, чем человеку, который получает достаточно витамина С.
По данным клиники Майо, взрослым необходимо ежедневно принимать от 65 до 90 мг витамина С. Рекомендуемый верхний предел составляет 2000 миллиграммов. В то время как витамин не токсичен, очень большие дозы могут вызвать диарею, тошноту и рвоту.
Вот некоторые хорошие диетические источники витамина С (в скобках указан процент дневной нормы витамина C, содержащегося в одной чашке продукта):
- Красный перец (211 процентов)
- Киви (185 процентов)
- Клубника (108 процентов)
- Апельсины (106 процентов)
- Брокколи (90 процентов)
- Помидоры (61 процент)
Витамин B для энергии
Витамины группы В составляют группу из восьми водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в превращении пищи в энергию.
Поскольку они являются необходимыми компонентами обмена веществ, можно подумать, что увеличение количества витаминов группы В в вашем рационе ускорит метаболизм и поможет сбросить вес. Однако это не так. Поскольку они растворимы в воде, организм не в состоянии накапливать витамины группы В, и любой избыток, который принимается сверх необходимого, выводится с мочой.
Однако, прием достаточного количества витаминов группы В, может помочь контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии на высоком уровне. Эти витамины можно найти, например, в следующих продуктах:
- Свиная отбивная (порция 170 г содержи 96 процентов дневной нормы B1)
- Одна поркия сыра тофу (76 процентов B2)
- Порция приготовленного филе желтоперого тунца (234 процента B3)
- Поркия приготовленных грибов шиитаке (104 процента B5)
- Порция приготовленного филе дикого лосося (94 процента B6)
