Можно ли похудеть, занимаясь только ходьбой?

Ходьба — это самая легкая форма упражнений. Настолько легкая, что вы делаете их, даже не задумываясь об этом. Вы можете гулять практически где угодно, и ходьба дает широкий спектр преимуществ. К сожалению, исследователи и эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что сегодня мы ходим очень мало и должны ходить гораздо больше.

Несмотря на то, что спортивная ходьба может сжигать больше калорий за тот же период времени, что и обычная ходьба, мы все равно видим значительные преимущества для здоровья при регулярной ходьбе.

- Джон М. Мартинес, доктор медицины, врач по спортивной и семейной медицине в Kaiser Permanente в Сан-Диего, Калифорния.

Польза для здоровья от ходьбы

Начнем с того, что ходьба — это занятие с низким уровнем воздействия, которое не создает такого стресса организму, как бег, прыжки или танцы. Это делает его идеальным для пожилых людей, людей, склонных к болям в суставах, и тех, кто надеется перейти от сидячего к более активному образу жизни. Она также заставляет ваше сердце биться быстрее и может помочь укрепить и тонизировать мышцы.

«Ходьба работает с большими мышечными группами — квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, а также с другими мышцами голеней и стоп», — говорит Джоан ДиФранциско-Донохью, зарегистрированная физиолог, занимающаяся клиническими упражнениями в Нью-Йоркском технологическом колледже остеопатической медицины.

ДиФранциско-Донохью говорит, что работа этих мышц улучшает кровообращение, повышает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет здоровье костей и снижает ожирение и риск развития диабета. Обычная ходьба также может снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, улучшая при этом вес, общую физическую форму и настроение.

Если вы будете гулять на свежем воздухе, вы получите дополнительную пользу от витамина D, которого часто не хватает нам в наших северных широтах, где солнце не показывается часто и организм не может синтезировать достаточного его количество. Это важно, потому что витамин D может обеспечить защиту от остеопороза, высокого кровяного давления и рака.

Ходите быстрее, чтобы предотвратить ожирение

Если к обычной походке добавить немного бодрости, она станет ещё полезнее. Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале BMJ Open, показало, что интенсивная ходьба в течение двух-четырех часов в неделю снизила риск диабета, сердечных заболеваний и метаболического синдрома, связанных с ожирением, на 50 процентов.

Исследователи, которые в течение десяти лет анализировали привычки и состояние здоровья 10 000 взрослых жителей Дании, обнаружили, что интенсивность упражнений важнее, чем общее время занятий. Быстрая ходьба также сдерживает аппетит участника, что важно для достижения и поддержания здорового веса.

«Несмотря на то, что спортивная ходьба может сжигать больше калорий за тот же период времени, что и обычная ходьба, мы по-прежнему видим значительную пользу регулярной ходьбы для здоровья», — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицины, врач спортивной и семейной медицины в Kaiser Permanente в Сан-Диего, Калифорния.

Специалисты рекомендуют взрослым для достижения оптимального здоровья стремиться к аэробным упражнениям средней интенсивности (например, быстрая ходьба) на протяжении от 150 до 300 минут или энергичным занятиям аэробикой (например, спортивной ходьбой) от 75 до 150 минут каждую неделю .

Один из способов определить, достигли ли вы уровня умеренной интенсивности, — это «тест разговором». Во время интенсивной активности вы должны говорить, но не петь. Во время активной деятельности вы сможете сказать всего несколько слов, прежде чем потребуется вздохнуть.

Вы также можете оценить интенсивность по времени и расстоянию. Быстрая ходьба предполагает скорость более 5 км/ч. Более конкретно подобрать темп может личный тренер или врач, основываясь на данных пульсометра.