Кетоз — это естественное состояние обмена веществ, при котором организм сжигает в качестве топлива не глюкозу, а запасенный жир.
Обычно организм в качестве источника энергии использует глюкозу, или сахар. При недостатке глюкозы организм для этой цели сжигает жир. В этом случае в крови могут начать накапливаться кислоты, называемые кетонами. Организм также может использовать кетоны для получения энергии, также они могут выходить из организма через мочу.
Наличие кетонов в крови и моче указывает на то, что человек вошел в состояние кетоза.
Некоторые люди входят в состояние кетоза, потому что хотят избавиться от лишнего жира. В состоянии кетоза организм не рассчитывает на энергию из углеводов, например, глюкозы, а расщепляет свои жировые запасы. Как отмечается в обзоре 2021 года, кетоз также может оказывать такое действие, поскольку он подавляет аппетит.
Достичь состояния кетоза может быть непросто. Ниже мы рассмотрим семь способов ускорить этот процесс. Мы также рассмотрим возможные риски и расскажем, кому это может не быть полезным.
7 советов, как быстрее достичь кетоза
Стратегии, побуждающие организм войти в состояние кетоза, включают:
1. Значительно сократите потребление углеводов
Кетоз возникает, когда недостаток углеводов заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве основного источника энергии.
Человек, стремящийся достичь кетоза, должен снизить потребление углеводов до 50 граммов в день или менее. Однако точный предел углеводов может варьироваться от человека к человеку.
Читайте также: Низкоуглеводная диета для начинающих
2. Увеличение физической активности
Чем больше энергии человек использует в течение дня, тем больше топлива ему требуется.
Физические упражнения помогают уменьшить запасы глюкозы в организме, называемые гликогеном. Обычно употребление углеводов восстанавливает уровень гликогена. Но человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, недостаточно восполняет запасы гликогена. Это побуждает организм обращаться к жиру в качестве источника топлива.
Приспособление может занять некоторое время, и в этот период человек может испытывать усталость.
3. Кратковременное голодание
Интервальное голодание может помочь человеку достичь состояния кетоза.
В некоторых контролируемых случаях врач может рекомендовать голодание в течение 24-48 часов, но большинству людей не нужно голодать так долго, чтобы достичь кетоза.
Интервальное или периодическое голодание также может помочь справиться с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также защитить от некоторых видов рака и неврологических расстройств.
Читать также: Периодическое голодание для новичков
Однако подтверждение этих преимуществ и долгосрочной безопасности и эффективности интервального голодания требует дополнительных исследований.
Всем, кто хочет попробовать интервальное голодание, следует сначала поговорить с врачом, так как этот способе не рекомендуется для всех.
4. Увеличение потребления полезных жиров
Большинство людей, стремящихся к кетозу, заменяют потерянные углеводы увеличением количества полезных жиров. Их можно получить из следующих источников:
- оливковое масло
- авокадо и масло авокадо
- льняное масло
- орехи и семечки
- жирная рыба, например, лосось
Хотя некоторые люди на кетогенной диете добавляют в пищу любые жиры, обычно рекомендуется ограничить потребление насыщенных и трансжиров, например, жиров из жареной пищи.
Читать также: Вред трансжиров
5. Проверка уровня кетонов
Для проверки уровеня кетонов в организме потребуется анализ:
- мочи
- дыхания
- крови
Анализ может помочь человеку отследить свой прогресс и внести тактические коррективы в свой рацион. Можно, например, дополнительно ограничить продукты, вызывающие скачок уровня глюкозы.
В Интернете можно приобрести простые тест-системы для определения кетоновых тел, например, полоски и мониторы.
6. Проверка потребления белка
Человек, придерживающийся кето-диеты, обычно потребляет больше пищевых жиров, чем белков.
Хотя рекомендуемые количества белка варьируются, одной из стандартных рекомендаций является потребление около 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела каждый день. Людям, которые интенсивно занимаются спортом, может потребоваться 3 г/кг.
Некоторые считают, что необходимо снизить потребление белка, хотя данные по этому вопросу неоднозначны.
7. Употребление большего количества масла MCT
Cреднецепочечные триглицериды (MCT), которые можно приобрести в виде масла, могут способствовать кетозу.
В частности, масло MCT может помочь человеку достичь кетоза, даже если он потребляет меньше жира и больше белка и углеводов, чем обычно рекомендует кето-диета.
Безопасность
Кетоз — это естественное состояние метаболизма, которое может возникнуть, если человек придерживается низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.
Желание достичь кетоза может возникнуть по многим причинам. Среди наиболее распространенных причин — потеря лишнего веса, уменьшение жировых отложений, лечение диабета 2 типа и укрепление здоровья сердца.
Однако кетоз безопасен не для всех. Длительное пребывание в состоянии кетоза может иметь неблагоприятные последствия для некоторых людей. Например, людям с диабетом 1 типа следует избегать состояния кетоза, поскольку это повышает риск развития кетоацидоза, потенциально опасного для жизни состояния.
Читать также: 5 случаев, когда низкоуглеводная диета вам не подходит
Кроме того, врачи не рекомендуют кетогенную диету людям, которые принимают инсулин или имеют печеночную недостаточность, панкреатит или имели высокий уровень холестерина в прошлом.
Если вы рассматриваете возможность перехода на кето-диету, сначала проконсультируйтесь с медицинским работником.
Коротко
Кетоз — это естественное состояние организма, в котором он находится время от времени. При этом организм сжигает для получения энергии не глюкозу, а жировые запасы.
Поддержание кетоза в течение коротких периодов времени для большинства людей сопряжено с минимальным риском. Могут помочь изменения в рационе питания, например, периодическое голодание. Однако людям с определенными заболеваниями, например, диабетом 1 типа, следует избегать кетоза.
Также следует отметить, что очень мало исследований изучало долгосрочные эффекты кетогенной диеты. Люди, придерживающиеся таких диет, могут испытывать усталость и дефицит питательных веществ.
Перед началом любой новой диеты посоветуйтесь с медицинским работником.
