Было показано, что периодическое голодание (или, как его иначе называют, интервальное голодание) помогает избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и даже предотвратить заболевания, но перед тем, как погрузиться в эту тему, следует понять, что интервальное голодание может влиять на женский организм иначе, чем на мужской, и скорректировать план с учетом этих факторов.
Прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте вернемся к основам. Периодическое голодание — это не столько диета, сколько стиль жизни. Вместо того, чтобы исключать определенные продукты из своего рациона или сокращать калории, вы просто уменьшаете окно, в котором вы едите в течение дня. Есть несколько способов сделать это, в том числе соотношение 12:12 — есть в течение 12 часов, затем голодать в течение 12 часов в течение ночи — что считается лучшим вариантом для начинающих. Возможны более строгие планы, например 14:10 (еда в течение 10 часов) и 16:8 (еда обычно с полудня до 8 вечера).
Подробнее: Периодическое голодание для новичков
Лиз Йозефсберг, сертифицированный личный тренер и эксперт по похудению и питанию, объяснила, что это делается для того, чтобы помочь организму восстановить клетки и повысить уровень гормонов для более легкого доступа к накопленному жиру.
Как отличается периодическое голодание для женщин?
«Существуют исследования, которые предполагают, что голодание может быть не таким эффективным или полезным для женщин, как для мужчин», — сказала Лиз. «Это связано с тем, что женский организм очень чувствителен к ограничению калорий». Исследование, опубликованное в журнале «Обследовании ожирения», показало, что у некоторых женщин может быть худшая толерантность к глюкозе после интервального голодания, чем у мужчин, а исследование, опубликованное в «Журнале эндокринологических исследований» показало, что во время низкокалорийной диеты может происходить нарушение высвобождения репродуктивных гормонов, что может привести к гормональному дисбалансу и непредсказуемому менструальному циклу.
«Но это не значит, что периодическое голодание должно быть полностью исключено», — сказала британский диетолог Бриттани Майклс. «Женщины склонны добиваться большего успеха и меньшего количества негативных гормональных эффектов, следуя более коротким периодам голодания, например, по 12-14 часов», — сказала она.
Читайте также: Как облегчить голодание
Как можно безопасно практиковать периодическое голодание?
Сначала оцените уровень стресса. «Акт голодания — это дополнительная нагрузка на организм, которая может вызвать негативные последствия», — сказала Бриттани, включая такие симптомы, как пропущенные месячные. «Если вы начали голодание и стали замечать признаки гормонального дисбаланса, нужно изменить режим или прекратить голодание. Модификация может быть любой, от увеличения окна ежедневного приёма пищи до голодания всего лишь в течение одного дня в неделю».
Для начала можно попробовать план 12:12 и постепенно перейти к плану 16:8 — пропускайте завтрак и ограничивайте прием пищи восьмичасовым окном, этого режима достаточно легко придерживаться. Если целью является сброс лишних килограммов, съешьте наименьшее количество калорий, необходимых для поддержания своего веса в течение этих восьми часов (также называемых поддерживающими калориями). Если вы просто хотите быть здоровее, постарайтесь наверстать упущенное во время этого окна, даже если это означает превышение рекомендованного количества калорий.
Не забудьте учесть свой образ жизни перед тем, как начинать голодание. «Если вы работаете с 12:00 до 20:00 с одним 30-минутным перерывом на еду, голодание 16:8 по описанной выше схеме будет не лучшим вариантом», — сказала Бриттани. «Вероятно, большего успеха можно в режиме 13:11, чтобы завтракать перед работой и обедать на работе».
Каким бы ни был ваш план, начинайте постепенно. Лиз предлагает отодвигать еду на час каждые два-три дня, пока вы не найдете идеальное соотношение. «Когда вы едите, ограничьте потребление углеводов и увеличьте количество потребляемого жира и белка», — говорит она.
