Низкоуглеводная (или кетогенная) диета набирает популярность у людей, пытающихся похудеть или поправить здоровье.
Низкоуглеводная диета предполагает употребление менее 50 грамм углеводов в день. Существует множество научных доказательств того, что кетогенная диета помогает избавиться от лишнего веса, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и контролировать уровень сахара.
Для того, чтобы низкоуглеводная диета работала, нужно следовать определенным правилам. Подробное описание кетогенной диеты приведено здесь. А ниже — семь причин, которые могут помешать похудению на кетогенной диете.
1. Слишком много углеводов в рационе
Одна из основных причин, по которой люди не теряют вес на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.
Чтобы достичь состояния кетоза — метаболического состояния, в котором организм сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы, потребление углеводов необходимо резко сократить.
Фактически, из углеводов должно поступать всего около 5% общего количества калорий. Для сравнения, в стандартном рекомендуемом диетологами рационе из углеводов должно поступать 45-65% калорий.
Испытывать трудности с исключением углеводов при переходе на кетогенную диету — это нормально. Однако, для достижения и поддержания кетоза количество углеводов обязательно должно быть рекомендуемого диапазона.
Обязательно контролируйте свой рацион, ведите подробный дневник питания в тетраде или с помощью специальных приложений, например, Fat secret (App Store, Play Market), Lose It! (App Store, Play Market) или MyFitnessPal (App Store, Play Market). Это поможет вам знать, сколько углеводов вам разрешено съесть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Резюме
Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо сократить количество углеводов в рационе, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.
2. Недостаточно питательные продукты
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключ к здоровому похудению — потребление питательных, цельных продуктов.
Когда в вашем рационе преобладают переработанные пищевые продукты, это может повлиять на процесс похудения, даже если это низкоуглеводные продукты.
Добавка пищевых продуктов глубокой степени переработки, например, протеиновых батончиков и низкоуглеводных десертов может свести на нет ваши усилия по снижению веса благодаря содержащимся в них дополнительным калориям.
Кроме того, употребление слишком большого количества фаст-фуда может замедлить потерю веса.
В таких продуктах мало питательных веществ, то есть в них много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.
Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при потере веса на низкоуглеводной диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.
Например, прекрасным выбором будут полноценные (не обезжиренные) молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, домашняя птица и здоровые растительные (например, авокадо и оливковое масло).
Не забудьте добавить в блюда не содержащие крахмал овощи, зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить в рацион питательные вещества и клетчатку.
Резюме
Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, которая содержит свежие цельные ингредиенты.
3. Употребление слишком большого количества калорий
При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий.
Это может быть достигнуто путем либо сокращения количества потребляемых калорий, либо путем увеличения расхода калорий за счет увеличения физической активности.
Если вы переключитесь на кетогенную диету кето и не будете следить за потреблением калорий, то лишний вес вряд ли уйдёт.
Многие продукты, богатые белком, в том числе авокадо, оливковое масло, полножирные молочные продукты и орехи, содержат большое количество калорий, важно не переусердствовать.
Большинство людей чувствуют себя более сытыми после употребления блюд, богатых жиром и белком. Тем не менее, на низкоуглеводной диете вполне возможно потреблять слишком много калорий, если накладывать слишком большие порции или перекусывать высококалорийной пищей в течение дня.
Обращайте внимание на размер порции, увеличение физической активности и перекусывайте в умеренных количествах между приемами пищи, тем самым вы создадите дефицит калорий, необходимый для похудения.
Резюме
При соблюдении любой диеты важно создать дефицит калорий, который будет способствовать снижению веса. Сокращение размеров порций, ограничение закусок между приемами пищи и повышение активности может помочь сбросить лишние килограммы.
4. Наличие недиагностированной медицинской проблемы
Кетогенная диета — эффективный инструмент для снижения веса.
Однако, если у вас не получается похудеть, даже если вы делаете все правильно, будет иметь смысл исключить медицинские проблемы, которые могут препятствовать успеху в потере веса.
Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокие уровни инсулина) — это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудение.
Для того, чтобы исключить эти проблемы, необходимо обратиться к врачу и сдать ряд анализов.
Если у вас есть одно из перечисленных выше состояний, не отчаивайтесь.
Благодаря надлежащему контролю, включая медикаменты, если это необходимо, а также изменениям в образе жизни и питании можно достичь и поддерживать здоровой снижение лишнего веса.
Резюме
Некоторые медицинские проблема, например, гипотиреоз и депрессия, могут затруднить потерю веса. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить медицинские проблемы, если вы испытываете трудности с похудением.
5. Нереальные ожидания потери веса
Хотеть быстрых результатов от новой диеты — это нормально, но важно помнить, что потеря веса у разных людей может варьироваться.
Несмотря на то, что кетогенная диета может способствовать снижению веса, если соблюдать все правила, процесс похудения может быть не быстрым, и это нормально.
Небольшое последовательное изменение очень важно для потери и поддержания веса здоровым способом.
Заманчиво стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, но большинство экспертов рекомендуют сбрасывать около 0,5-1 кг в неделю (в зависимости от начального веса).
Кроме того, если вы начнёте тренироваться с тяжёлыми весами, вы можете потерять жир, но нарастить мышцы, и общая масса останется неизменной.
Хотя это может привести к более медленной потере веса, добавление мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях. Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей.
Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте объват рук, бедер и талии, чтобы отслеживать прогресс.
Резюме
Здоровая потеря веса 0,5-1 кг в неделю может помочь вам поддерживать темп потери веса с течением времени.
6. Состояние стресса и недостаток сна
Исследования показывают, что стресс, особенно хронический, и недостаток сна могут отрицательно повлиять на потерю веса.
Когда организм подвергается стрессу, он вызывает избыточное количество гормона кортизола. Повышенные уровни кортизола, известного как гормон стресса, могут стимулировать сохранение жира организмом, особенно в области живота.
Кроме того, люди, которые подвергаются хроническому стрессу, часто недостаточно спят, что также связано с увеличением веса.
Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, лептин и грелин, вызывая повышенный аппетит.
Снизить уровень стресса и улучшить сон можно с помощью таких методов, как медитация или йога. Также помогает проводить меньше времени за экранами (будь то телевизор, компьютер или телефон) и больше — на свежем воздухе.
Резюме
Стресс и отсутствие сна могут отрицательно повлиять на потерю веса. Приложите все усилия, чтобы уменьшить стресс и регулярно высыпаться.
7. Недостаточная физическая активность
Физическая активность крайне важна при попытке сбросить вес на кетогенной диете.
Помимо стимуляции потери жира, физические упражнения обычно влияют на здоровье бесчисленным количеством способов.
Например, упражнения снижают риск возникновения таких хронических состояний, как сердечные заболевания, диабет, депрессия, беспокойство и ожирение.
Мало того, физическая активность сжигает калории, она также помогает наращивать мышцы, что ускоряет метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя.
Несмотря на то, что начать заниматься спортом может быть трудно, особенно если вы не занимались им раньшее, есть способы облегчить это.
Создайте график тренировок и придерживайтесь его — это лучший способ укрепить привычку к физическим упражнениям.
Выберите три-четыре дня в неделю и определите наиболее время для занятий спортом.
Поддерживайте мотивацию, держите сумку с одеждой для спортзала в машине, чтобы можно было спокойно отправиться на занятия после работы или положите их рядом с кроватью перед сном для утренних тренировок.
Резюме
Физические упражнения приносят пользу здоровью во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнение привычкой, выделив время на несколько тренировок в неделю.
Выводы
Наряду с другими изменениями в сторону здорового образа жизни, кетогенная диета может быть эффективным средством для снижения веса.
Однако есть разные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.
Употребление слишком большого количества калорий, недостаточная активность, хронический стресс, медицинские проблемы и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макронутриентов могут отрицательно повлиять на потерю веса.
Чтобы максимизировать потерю веса на кетогенной диете, высыпайтесь, снизьте уровень стресса, будьте более активными и употребляйте цельные, питательные, низкоуглеводные продукты, насколько это возможно.
