Соблюдение кетогенной диеты предполагает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крахмал, десерты и другие переработанные продукты.
Это важно для достижения метаболического состояния, называемого кетозом, в результате чего ваш организм для выработки энергии начинает разрушать жировые запасы вместо углеводов.
Кетоз также требует снижения потребления сахара, что может затруднить подслащивание напитков, выпечки, соусов и приправ.
К счастью, есть различные низкоуглеводные подсластители, о которых мы расскажем ниже.
Вот 6 лучших сахарозаменилей для низкоуглеводной низкоуглеводной диеты и 6 сахарозаменилей, которых следует избегать.
Сахарозаменители, которые подходят для низкоуглеводной диеты
Стевия
Стевия — это натуральный подсластитель, полученный из растения Stevia rebaudiana.
Он считается некалорийным сахарозаменителем, что означает, что он содержит мало или совсем не содержит калорий или углеводов.
В отличие от обычного сахара, исследования на животных и людях показали, что стевия может помочь снизить уровень сахара в крови.
Стевия выпускается в жидком и порошкообразном виде и может использоваться для подслащивания всего, от напитков до десертов.
Однако, поскольку она намного слаще обычного сахара, для достижения того же вкуса стевии требуется значительно меньше.
Для замены одного стакана (200 г) сахара потребуется всего 1 чайная ложка (4 г) порошкообразной стевии.
Вывод
Стевия — это натуральный сахарозаменитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana, который практически не содержит калорий или углеводов.
Сукралоза
Сукралоза — это искусственный сахарозаменитель, который не метаболизируется, то есть он проходит через организм непереваренным и, следовательно, не привносит калорий или углеводов.
Спленда является наиболее распространенным и популярным подсластителем на основе сукралозы, представленным на рынке, поскольку в ней нет горького привкуса, присущего многим другим искусственным сахарозаменителям.
В то время как сама сукралоза не содержит калорий, спленда содержит мальтодекстрин и декстрозу, два углевода, которые дают около 3 калорий и 1 грамм углеводов в каждом пакетике.
В отличие от других видов сахарозаменителей, сукралоза не подходит в качестве замены сахара в рецептах, требующих выпечки.
Некоторые исследования показали, что при воздействии высоких температур сукралоза может вырабатывать вредные соединения.
Однако, сукралозу можно использовать, чтобы подсластить напитки или еду. Сладость спленды соответствует сахару 1:1 в большинстве случаев.
Тем не менее, чистая сукралоза в 600 раз слаще обычного сахара, поэтому её нужно использовать значительно меньше, чем сахара.
Вывод
Сукралоза — это искусственный сахарозаменитель, не содержащий калорий и углеводов. Спленда, популярный подсластитель на основе сукралозы, содержит небольшое количество калорий и углеводов.
Эритрит
Эритрит является типом сахарного спирта — классом природных соединений, которые стимулируют рецепторы сладкого вкуса на языке, имитируя вкус сахара.
Он по сладости составляет 80% от обычного сахара, но содержит всего 5% калорий, т.е. 0,2 калории на грамм.
Кроме того, хотя эритрит содержит 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма), исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови в организме.
Более того, из-за меньшей молекулярной массы он обычно не вызывает проблем с пищеварением, связанных с другими типами сахарных спиртов.
Эритрит используется как в выпечке, так и в кулинарии, и его можно заменить сахаром в самых разных рецептах.
Имейте в виду, что он создает охлаждающее ощущение во рту и не растворяется, как сахар, что может привести к тому, что продукты будет со слегка зернистой текстурой.
Для достижения наилучших результатов для замены 200 г сахара нужно использовать 267 г эритрита.
Вывод
Эритрит является сахарным спиртом, который по сладости составляет 80% обычного сахара и содержит всего 5% калорий. Исследования показывают, что углеводы в эритрите не влияют на уровень сахара в крови, в отличие от обычного сахара.
Ксилит
Ксилит — это другой тип сахарного спирта, который обычно содержится в таких продуктах, как жевательная резинка без сахара и конфеты.
Он сладкий, как сахар, но содержит всего 3 калории на грамм и 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма).
Тем не менее, как и другие сахарные спирты, углеводы в ксилите не считаются чистыми углеводами, так как они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина до уровня сахара.
Ксилит можно легко добавлять к чаю, кофе или коктейлям. Он также хорошо работает в выпечке, но может потребовать немного дополнительной жидкости в рецепте, так как он поглощает влагу.
Поскольку ксилит такой же сладкий, как обычный сахар, его можно заменять на сахар в соотношении 1: 1.
Обратите внимание, что ксилит может быть связан с проблемами пищеварения при использовании в больших количествах, поэтому если вы заметите какие-либо побочные эффекты, снизьте потребление.
Вывод
Ксилит — сахарный спирт, сладкий, как обычный сахар. Поскольку углеводы в ксилите не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина, они не учитываются в общем количестве чистых углеводов.
Архат
Как следует из его названия, этот сахарозаменитель — это натуральный подсластитель, добываемый из плодов архата, растения, произрастающего в южном Китае.
Он содержит природные сахара и соединения, называемые могрозидами, которые являются антиоксидантами, составляющими большую часть сладости фруктов.
В зависимости от концентрации могрозидов подсластитель из архата может быть в 100-250 раз слаще обычного сахара.
Экстракт архата не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным вариантом для кетогенной диеты.
Могрозиды могут также стимулировать высвобождение инсулина, что может улучшить транспортировку сахара из кровотока, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.
Обязательно проверяйте этикетку при покупке подсластителя на основе архата, так как экстракт архата иногда смешивают с сахаром, патокой или другими подсластителями, которые могут изменить общую калорийность и содержание углеводов.
Архат можно использовать везде, где используется обычный сахар.
Количество подсластителя зависит от конкретной марки, но в большинстве случае его нужно в два раза меньше, чем сахара.
Вывод
Фруктовый подсластитель архат — это натуральный сахарозаменитель, который в 100–250 раз слаще сахара, но не содержит калорий и углеводов.
Сироп Якон
Сироп якон происходит из корней растения якон, клубня, широко выращиваемого в Южной Америке.
Сладкий сироп растения якона богат фруктоолигосахаридами, типом растворимой клетчатки, которую организм не в состоянии переварить.
Он также содержит несколько простых сахаров, включая сахарозу, фруктозу и глюкозу.
Поскольку организм не переваривает большую часть сиропа якона, он содержит около трети калорий по сравнению с обычным сахаром, всего 20 калорий на столовую ложку (15 мл).
Кроме того, хотя в нем содержится около 11 г углеводов на столовую ложку (15 мл), исследования показывают, что углеводы в сиропе якона не влияют на уровень сахара в крови, как обычный сахар.
На самом деле, исследования как на людях, так и на животных показали, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, способствуя контролю уровня сахара в крови.
Сироп якона лучше всего использовать в качестве подсластителя в кофе, чае, хлопьях или заправках для салатов.
Приготовление пищи с сиропом якона не рекомендуется, так как фруктоолигосахариды могут разрушаться при воздействии высоких температур.
Вывод
Сироп якона — это подсластитель, богатый фруктоолигосахаридами, типом волокон, которые наше тело не может переварить. Исследования на людях и животных показывают, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Подсластители, которых следует избегать при низкоуглеводной диете
Выше мы говорили о вариантах низкоуглеводных подсластителей, ниже мы расскажем о сахарозаменителях, которые не подходят для кетогенной диеты.
Вот несколько подсластителей с высоким содержанием углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови и прервать кетоз:
- Мальтодекстрин: этот высоко переработанный подсластитель производится из крахмалистых растений, таких как рис, кукуруза или пшеница, и содержит такое же количество калорий и углеводов, как и обычный сахар.
- Мед: высококачественный мед содержит антиоксиданты и питательные вещества, что делает его лучшим выбором, чем рафинированный сахар. Тем не менее, он по-прежнему содержит много калорий и углеводов и не подходит для кетогенной диеты.
- Кокосовый сахар: изготовленный из сока кокосовой пальмы, кокосовый сахар впитывается медленнее, чем обычный сахар. Однако в нем также содержится много фруктозы, что может способствовать нарушению контроля сахара в крови.
- Кленовый сироп: каждая порция кленового сиропа содержит большое количество микроэлементов, таких как марганец и цинк, но также содержит много сахара и углеводов.
- Нектар агавы: нектар агавы содержит около 85% фруктозы, которая может снизить чувствительность организма к инсулину и способствовать метаболическому синдрому, затрудняя регулирование уровня сахара в крови.
- Финики: этот сушеный фрукт часто используется для естественного подслащивания десертов. Несмотря на небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов, финики также содержат значительное количество углеводов.
Вывод
Соблюдение кетогенной диеты предполагает ограничение потребления углеводов и снижение потребления сахара для достижения состояния кетоза.
К счастью, есть много доступных подсластителей, которые все еще можно использовать в низкоуглеводной диете.
Используйте эти подсластители в умеренных количествах как часть здоровой и сбалансированной диеты, чтобы добавить сладости без большого количества углеводов.
