Забейте в любом поисковике «как потерять 2 килограмма за два дня» и вы увидите множество результатов, рекомендующих слабительные и мочегонные, бани и настои травяных «очищающих» напитков. Знаете, что их объединяет? Ни один из этих методов не является безопасным или эффективным решением для похудения.
Правда в том, что если всё делать правильно, сбрасывать ненужные килограммы нужно постепенно.
Как бы то ни было, хотя вы и не сможете потерять 2, 3 и тем более 5 килограмм за два или даже за три дня, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, которые будут иметь большое значение в том, как вы будете выглядеть и как будете себя чувствовать.
Потеря жидкости и потеря жировой массы
Возможно, вы видели заголовки журналов, в которых утверждается, что можно гарантировано сбросить 5 килограмм за два дня, или давать какие-нибудь другие обещания молниеносного похудения. Перед тем, как приниматься за эти советы, важно понять разницу между потерей веса воды и потерей жира.
Вес воды составляют жидкости, которые естественным образом накапливаются в тканях организма. Если вы изменили свои предпочтения в еде и заметиди снижение веса на килограмм в течение нескольких дней, вы, вероятно, просто избавились от воды. Хотя потеря веса воды не обязательно опасна в краткосрочной перспективе, она также носит временный характер и вернется, как только вы снова начнете нормально питаться.
Вместо этого лучше поставить в приоритет сжигание жировой массы путем создания безопасного дефицита калорий и выполнения физических упражнений. Конечно, это более медленный процесс, но это способ, который поможет вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе.
Создайте свой личный дефицит калорий
Скорость и общий прогресс потери жировой массы определяется дефицитом калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем едите). Однако, чтобы создать здоровый дефицит калорий, необходимо сначала выяснить, сколько калорий нужно потреблять каждый день для поддержания своего текущего веса.
Чтобы определить уровень ежедневного поддержания калорийности, вы можете использовать приложения для ведения дневника питания, например, FatSecret, чтобы отслеживать пищу, которую вы едите. По мнению диетологов из клиники Майо, после тщательного учета потребления пищи в течение нескольких дней вы можете сократить рацон на 500-1000 калорий в день, чтобы создать дефицит. Поскольку в килограмме жира содержится почти 8000 калорий, при таком дефиците можно ожидать потери от 0,5 до 1 кг в неделю.
Однако, если вы хотите похудеть, чтобы лишний вес не возвращался, необходимо персонализировать свой дефицит. Рациональная диета не должна оставлять чувства голода, урчания или падение уровня энергии. Например, если вы пытаетесь сократить рациона на 800 калорий в день, но чувствуете себя вялой и голодной, можно немного увеличить потребление. Не расстраивайтесь, если первоначальный уровень калорий слишком велик.
Запаситесь питательными веществами
Пища, которую вы употребляете, так же важна, как и энергия, которую вы тратите, особенно если ваша цель — более быстрая потеря веса. Сокращение калорий никогда не бывает легким процессом, но это не значит, что вы должны голодать весь день. По словам диетологов из Клиники Майо, замена упакованных продуктов с глубокой степенью переработки с большим количеством питательных веществ на цельные продукты поможет вам оставаться сытой.
Вводите больше белка в свой рацион, чтобы избежать урчания в животе, рекомендует Harvard Health Publishing. Для того, чтобы усвоить белок, организму требуется больше времени, поэтому чувство голода придёт значительно позже. Отдавайте предпочтение нежирным белкам, например, из курицы, индейки или рыбы, а в качестве закусок можно использовать творог или йогурт без добавок.
Составляя ежедневное меню для похудения, ищите возможности добавлять больше пищи, содержащей клетчатку (пищевые волокна). Клетчатка — это питательное вещество, для переваривания которого требуется время, оно замедляет прохождение пищи через организм и дольше сохраняет чувство сытости. Не говоря уже о том, что она помогает поддерживать регулярный стул. Большое количество клетчатки (но совсем немного калорий) содержится в листовых овощах и бобах.
Занимайтесь спортом, чтобы ускорить метаболизм
Метаболизм — это процесс, посредством которого ваш организм расходует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма во многом определяется генетикой и возрастом, также на базовый метаболизм влияет состав тела (соотношение жира и мышц).
По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может помочь повысить ваш BMR (базовая скорость метаболизма), так как мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Старайтесь увеличить мышечную масссу, всё-таки начав заниматься спортом. Эффективно увеличить мышечную массу можно с помощью комбинации силовых и кардиотренировок.
Например, вместо кардиотренировок с устойчивым ритмом (ходьба или бег), перейдите на интервальные тренировки высокой интенсивности. Такие тренировки предполагают чередование интервалов интенсивных упражнений и интервалов восстановления. По данным Harvard Health Publishing, эта форма тренировок может поддерживать метаболизм в течение целого дня после тренировки.
Дополните интервальные тренировки высокой интенсивности силовыми тренировками в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы мышцы росли и развивались, прогрессивно увеличивайте нагрузку силовых тренировок. Каждую неделю постепенно увеличивайте вес в упражнениях, чтобы мышцы росли.
Короче говоря, устойчивая потеря веса — это медленный процесс, который требует большого терпения. Не огорчайтесь, если не увидите заветное число на весах через несколько дней. Добавляйте в свой рацион больше полезных продуктов и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, это поможет вам достичь здорового значения веса и сохранить его надолго.
