Периодическое (или интервальное) голодание — это метод питания, при котором ограничивается количество времени, в течение которого разрешено есть. Привлекательность такого питания заключается в том, что не нужно считать калории или есть определенные продукты. Но существует так много версий, что трудно понять, какая из них лучше. Вот что говорят ученые.
Читать подробнее о периодическом голодании >>>
Диета 5:2
Это популярная версия периодического голодания, при которой вы придерживаетесь низкокалорийной диеты (около 500 ккал) в течение двух любых дней в неделю. В остальные пять дней вы едите как обычно.
Исследования показали, что с помощью этой диеты можно похудеть; она также улучшает некоторые показатели здоровья, например, снижает уровни глюкозы и холестерина в крови. Но диета 5:2 вряд ли будет более эффективной для похудения, чем традиционные методы диеты. Это связано с тем, что в диете 5: 2 потребление калорий снижается в той же степени, что и в традиционной диете.
Есть некоторые доказательства того, что два последовательных дня очень низкого потребления калорий может улучшить чувствительность к инсулину — маркер риска для диабета 2 типа — в большей степени, чем традиционная диета. Этот метод также приводит к снижению уровня липидов в крови (жирных веществ, содержащихся в крови) по сравнению с традиционной диетой.
Важным дополнительным преимуществом 5:2 является то, что вы можете употреблять пищу во время «голодания», предоставляя организму возможность получать жизненно важные питательные вещества. Диета часто приводит к потере мышечной и костной массы, наряду с жировой массой, потому что трудно придерживаться сбалансированного питания при одновременном снижении потребления калорий. Это может поставить под угрозу долгосрочные усилия по снижению веса, так как мышцы более метаболически активны (сжигают больше калорий), чем жир. Потребление достаточного количества белка может помочь снизить потерю мышечной массы во время диеты, а также снизить аппетит.
Голодание через день
Голодание через день чаще используется для быстрого похудения. В этом режиме чередуется день неограниченного приема пищи с днём употребления очень малого количества калорий.
В большинстве исследований, изучавших голодание через день, используется подход, аналогичный диете 5:2, позволяющий употреблять немного еды (обычно около 500 ккал) в дни голодания. Исследования показали, что голодание через день может привести к значительной потере веса через 8-12 недель, но большая проблема с этим методом заключается в том, что приверженность ему имеет тенденцию к снижению. Долгосрочные исследования показали, что потребление калорий в «голодные» дни со временем возрастает, что снижает достигнутый дефицит калорий и замедляет скорость потери веса.
Рандомизированные контролируемые исследования (стандарт клинических исследований) показывают, что голодание через день не приводит к большей потере веса или улучшению здоровья по сравнению с традиционной диетой, когда потребление калорий в обеих группах одинаково. Несмотря на это, вполне вероятно, что оно приведет к большему снижению потребления калорий по сравнению с традиционными диетами, что первоначально должно привести к большей потере веса. Но сомнительно, что многие люди будут придерживаться голодания через день в долгосрочной перспективе.
Питание, ограниченное по времени
Питание, ограниченное по времени, предполагает полное голодание в течение длительных периодов (16-20 часов) и потребление всех калорий в течение ограниченных часов, часто называемых «окнами питания».
Наиболее распространенная версия такого питания использует соотношение между голоданием и едой 16:8 (16 часов голодания и восемь часов, в течение которых можно есть). Многие люди достигают этого соотношения, пропуская завтрак, тем самым откладывая свой первый прием пищи до полудня и потребляя всю еду с полудня до 8 вечера.
Исследования показали, что потребление калорий в течение 24 часов сокращается, если человек пропускает завтрак. Но количество калорий, расходуемых на физическую активность, также уменьшается, что частично или полностью сводит на нет дефицит калорий, достигнутый при пропуске завтрака. Так что пропуск завтрака вряд ли приведет к значительной потере веса. Пропуск завтрака также снижает эффективность инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови после обеда, что указывает на негативное влияние на чувствительность к инсулину.
Но альтернативный подход к питанию, ограниченному по времени, показал надежду. Недавнее исследование показало, что голодание после 2 часов дня улучшило чувствительность к инсулину в группе мужчин в состоянии преддиабета. Это может быть связано с повышенной естественной способностью эффективно регулировать уровень глюкозы в крови по утрам из-за ежедневных изменений метаболизма. Таким образом, ограничение потребления пищи окном питания утром и голоданием вечером может быть более здоровой версией этой диеты.
Лучший способ голодания
Как и в любой диете, успех будет продиктован главным образом приверженностью. Быстрее всего поможет сбросить лишний вес голодание через день, но если вы хотите преуспеть в долгосрочной перспективе, лучше придерживаться менее интенсивного подхода 5:2.
Существуют некоторые свидетельства того, что приверженность диете может быть выше при питании, ограниченном по времени, поскольку для некоторых людей полностью исключить потребление пищи может быть проще, чем строго ограничить количество калорий. В этом смысле исследования показывают, что пропустить ужин может быть полезнее для здоровья, чем пропустить завтрак.
Важно отметить, что большинство исследований показывают, что периодическое голодание не лучше традиционных методов диеты в плане похудения. Но режимы питания, в которых применяются длительные периоды голодания, могут обеспечить дополнительные преимущества для здоровья.
