Независимо от того, как вы будете это называть: план питания, образ жизни, диета, философия, но любые жаркие споры о том, как потерять вес, имеют не так много общих моментов. Правда в том, что если вы сидите на низкоуглеводной кетогенной диете, ведете образ жизни в стиле «палео», придерживаетесь употреблению цельной пищи или привержены нежирному питанию, все эти планы имеют больше общего, чем вы думаете. Что самое важное, чётко следуйте любому из них и вы, вероятно, заметите результаты.
В новом исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых пациентов с избыточным весом на диету с низким содержанием жира или низкоуглеводную диету. Оказалось, что участники на каждом плане питания потеряли вес примерно на одном и том же уровне. Исследователи искали подсказки (например, уровни инсулина и генетические шаблоны) чтобы понять, есть ли какие-то факторы, которые могут помочь кому-то более успешно похудеть на той или иной диете, но по результатам расчётов не смогли найти никаких связей. Поскольку у учёных может уйти ещё очень много времени на то, чтобы найти, какой план питания будет лучше именно для вас, можно выделить основные моменты питания, на которых сходятся все эксперты, и которые позволят сбросить лишний вес.
Вот три заповеди, которые пересекаются у всех методов потери веса.
1. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ
Учитывая, что только 1 из 10 человек на земле полностью удовлетворяет свой рацион питания, можно смело сказать, что вам нужно есть больше овощей. И неважно, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи являются большой частью программы. В пользу овощей говорит множество факторов: Они насыщают вас с очень небольшим количеством калорий, и они наполняют организм питательными веществами, в которых он нуждается для борьбы с болезнями, например, болезнями сердца, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака.
Если вы думаете, что для этого вам придётся полюбить цветную капусту и кале, чтобы пожинать все плюсы, которые предлагают овощи, то это не так. Будь то, брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат или любой другой овощ, идея заключается в том, чтобы есть их в разнообразии, и можно найти множество способов их приготовления. Так что если вы просто не можете переваривать брюссельскую капусту на пару, попробуйте её пожарить, или сделать из неё соте. Если сырые кабачки — не ваша тема, попробуйте их на гриле.
Многоуровневый подход — отличный способ приучить себя есть овощи. Например, начните с еды, которую вы уже любите — скажем, макарон — и положите в тарелку небольшой слой овощей. Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с макаронами, можно положить его в омлет, или испытать другой способ приготовления (жареный или тушеный) или с другим вкусовым дополнением (чесноком или изюмом). Возможности безграничны!
2. ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ САХАРА
Можете винить свою биологию за вашу любовь к сладкому. Мозг запрограммирован на то, чтобы отдавать предпочтение сладости, и это стремление является универсальным и тянет свои корни к далёкому прошлому. Сахар делает вкус пищи лучше, поэтому продовольственные компании добавляют его во все продукты, от хлеба до супов и соусов для салатов, включая хлопья, йогурты и многое другое. Всё это складывается в огромное количество потребляемого нами сахара!
В среднем, современный взрослый потребляет более 19 чайных ложек сахара в день — это намного превышает предел в 6 чайных ложек для женщин и 9 ложек для мужчин, установленный кардиологами. В результате ваша талия теряет свои очертания, именно поэтому каждая диета говорит — ешьте меньше сахара.
Здесь вы можете немного запутаться, поскольку обезжиренная диета предполагает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими сладостями, но, опять же, это влияние производителей продуктов питания. Истинное намерение нежирной диеты заключается в употреблении более здоровой пищи, с естественно низким содержанием жира: фруктов, овощей, фасоли, «постного» белка и цельного зерна.
Есть много исследований в поддержку нежирного плана питания, так же, как существуют доказательства того, что можно потерять вес, сократив употребление углеводов. Различные подходы работают для разных людей, но если вы хотите похудеть, рекомендация снизить количество потребляемого сахара будет встречаться во всех программах.
Еще одно замечание по сахару: Если вы употребляете в пищу агаву, тростниковый сок, кленовый сироп, сироп коричневого риса, фруктовый сок, кукурузный сироп или любой из 61 имен сахара, все они пророчат беду вашему здоровью и вашей талии.
3. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
Большинство популярных диет сходятся в том, что нужно есть меньше продуктов с глубокой степенью переработки и больше цельных продуктов. Продукты питания с глубокой степенью переработки были связаны с набором веса, возможно, потому, что во многой нездоровой пище (картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т.п.) не хватает клетчатки, которая присутствует во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает насытить организм, и исследования свидетельствует о том, что, просто добавив больше клетчатки в меню, вы сможете потерять вес почти так же, как и в другом, более сложном подходе. Один из способов сделать это — последовательно выбирать цельные продукты вместо переработанных.
К числу таких продуктов относятся фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельное зерно, яйца, морепродукты, курица и так далее. Философии питания могут отличаться относительно того, на каких продуктах сделать акцент, но это нормально, поскольку свидетельства показывают, что не существует единого лучшего способа сбросить вес . Цель в том, чтобы выбрать такой подход, которого вам будет проще всего придерживаться. Если вы легко можете жить без макарон, возможно, низкоуглеводный метод, в основе которого лежат овощи и качественные белки из морепродуктов, курицы и постной говядины, хорошо вам подойдёт. Веганы и вегетарианцы могут потерять вес, выбирая фрукты, овощи, цельные зерна и растительные белки. Любители орехов могут хорошо сбросить лишние килограммы на средиземноморской диете. Независимо от того, какой диеты вы придерживайтесь, делайте упор на цельные продукты.
