Орехи очень полезны для здоровья, и последние исследования открывают все больше полезных свойств.

Например, ежедневное потребление орехов может снизить риск различных заболеваний, например, диабета и рака, а также снизить риск смертности от любой причины.

Но есть ли связь между ежедневным потреблением орехов и увеличением веса? Два исследования, опубликованные в прошлом году, показали, что ежедневная порция орехов может удерживать лишний вес, который мы склонны прибавлять с возрастом.

Новое исследование, опубликованное в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, подтверждает эти выводы.

Сяоран Лю, доктор философии, научный сотрудник кафедры питания в Гарвардском институте общественного здравоохранения Т.Х. Чана в Бостоне, штат Массачусетс, и ее коллеги решили изучить влияние потребления большего количества орехов на контроль веса.

Изучение потребления орехов в большой выборке

Лю и её коллеги проанализировали данные о весе, рационе питания и физических нагрузках у трех групп людей:

  • 27 521 человек, которые участвовали в последующем исследовании медицинских работников в период с 1986 по 2010 год
  • 61 680 женщин, которые участвовали в исследовании здоровья медсестер в период с 1986 по 2010 год
  • 55 684 женщины, которые, как правило, были моложе, чем женщины из второй группы, и которые участвовали в исследовании здоровья медсестер II в период с 1991 по 2011 год.

У участников не было никаких хронических заболеваний в начале исследования. Каждые 4 года они отвечали на вопросы об их весе и потреблении орехов в анкете. Одной порцией считается 28 грамм орехов.

Исследователи также оценивали характер физической нагрузки участников с помощью анкет каждые 2 года. Ученые оценивали физические упражнения, используя метаболический эквивалент задания - МЕТ - который показывает, сколько калорий сожжено человеком за час физической активности.

Потребление орехов и снижение веса

Анализ показал, что увеличение суточного потребления орехов на половину порции было связано с меньшим риском набрать 2 или более килограмма веса в течение 4-летнего периода.

Кроме того, такое же увеличение потребления грецкого ореха на половину порции было связано с снижением риска ожирения на 15%.

Более конкретно, замена потребления обработанного мяса, очищенных зерен или десертов половиной порции орехов была связана с сохранением от 0,41 до 0,70 кг в любой данный 4-летний период.

Кроме того, переход от отказа от употребления орехов вообще до потребления по меньшей мере половины порции в день был связан с предотвращением увеличения веса на 0,74 кг и снижением общих рисков умеренного увеличения веса и ожирения.

Наконец, постоянное увеличение потребления орехов на половину ежедневной порции было связано с 23% снижением риска набрать 5 или более килограммов и более низким риском ожирения за тот же период времени.

Хотя исследователи также рассмотрели потребление арахисового масла, они не обнаружили положительного эффекта от этого потребления.

Как орехи могут уменьшить увеличение веса в зрелом возрасте

Несмотря на то, что это было обсервационное исследование, и исследователи не могут установить причинно-следственную связь, они указывают на некоторые потенциальные механизмы, которые могут объяснить результаты.

Одним из возможных объяснений может быть то, что жевание орехов требует больших усилий, что снижает вероятность того, что человек захочет съесть что-либо еще. Кроме того, орехи богаты клетчаткой, что может усилить чувство сытости и задержать опорожнение желудка, подавляя тем самым чувство голода.

Более того, клетчатка орехов лучше связывается с жирами в кишечнике, что приводит к выделению большего количества калорий, объясняют авторы.

Кроме того, орехи богаты ненасыщенными жирами, которые, согласно некоторым исследованиям, увеличивают окисление жиров и термогенез, помогая быстрее превращать калории в энергию.

Лю и её коллеги пишут: «Наши результаты показывают, что увеличение потребления любых орехов (включая арахис) связано с меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе, несмотря на то, что они очень калорийны».

Они делают следующий вывод:

«Включение орехов в состав здорового рациона питания путем замены менее полезных продуктов питания может помочь уменьшить постепенное увеличение веса, характерное для взрослой жизни, и способствовать профилактике ожирения».