Яблочный уксус уже тысячи лет используется для укрепления здоровья. Исследования показывают, что он очень полезен для здоровья, в частности, они снижает уровент сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в рацион помочь сбросить вес?
Что такое яблочный уксус?
Яблочный уксус производится в двухступенчатом процессе ферментации. Сначала яблоки разрезают или измельчают, добавляют к ним дрожжи, чтобы превратить сахар в спирт. Затем добавляются бактерии для ферментации спирта в уксусную кислоту.
Традиционное производство яблочного уксуса занимает около месяца, но некоторые производители значительно ускоряют процесс, чтобы он занимал всего один день.
Основным активным компонентом яблочного уксуса является уксусная кислота. Она также известна как этановая кислота, это органическое соединение с кислым вкусом и сильным запахом. В яблочном уксусе около 5-6% яблочного уксуса. Также в него входит вода и небольшие количества других кислот, например, яблочной кислоты.
В одной столовой ложке (15 мл) яблочного уксуса содержится около трех калорий и практически не содержится углеводов.
Уксусная кислота помогает похудеть
Уксусная кислота представляет собой короткоцепочечную жирную кислоту, которая в организме распадается на ацетат и водород.
Некоторые исследования на животных показывают, что уксусная кислота, содержащаяся в яблочном уксусе, может способствовать снижению веса различными путями:
- Снижает уровень сахара в крови: в одном исследовании на крысах уксусная кислота улучшала способность печени и мышц впитывать сахар из крови.
- Снижает уровень инсулина. В том же исследовании на крысах было показано, что уксусная кислота также снижает отношение инсулина к глюкагону, что может способствовать сжиганию жира.
- Улучшает обмен веществ: в другом исследовании на крысах, подвергшихся воздействию уксусной кислоты, было показано увеличение фермента AMPK, что способствует сжиганию жира и уменьшает выработку жира и сахара в печени.
- Снижает накопление жира: лечение крыс с ожирением и диабетом уксусной кислотой или ацетатом защищало их от увеличения массы тела и увеличивало экспрессию генов, которые уменьшали содержание жира в области живота и жира в печени.
- Сжигает жир: исследование на мышах, получавших диету с высоким содержанием жиров, дополненную уксусной кислотой, обнаружило значительное увеличение генов, ответственных за сжигание жира, что привело к уменьшению накопления жира.
- Подавляет аппетит: Другое исследование предполагает, что ацетат может подавлять центры мозга, которые контролируют аппетит, что может привести к снижению потребления пищи.
Несмотря на то, что результаты исследований на животных выглядят многообещающими, для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на человеке.
Яблочный уксус ускоряет насышение и снижает потребление калорий
Яблочный уксус может способствовать ускорению процесса насыщения и тем самым снизить потребление калорий.
В одном небольшом исследовании, проведенном на 11 участниках, у тех, кто принимал уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, был на 55% более низкий уровень сахара в крови через час после еды, чем у контрольной группой. Кроме того, они потребляли на 200-275 калорий меньше в течение оставшегося дня.
Было показано, что наряду с подавлением аппетита яблочный уксус замедляет скорость, с которой пища покидает желудок.
В другом небольшом исследовании, приём яблочного уксуса вместе с пищей, богатой крахмалом, значительно замедлило процесс опустошения желудка. Это привело к усилению чувства сытости и снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Однако, у некоторых людей могут быть болезни, при которых такой эффект может быть вреден.
Гастропарез или задержка опорожнения желудка являются распространенным осложнением диабета 1-го типа. При этом сложно определить время приёма инсулина по отношению к потреблению пищи, потому что становится трудно предсказать, сколько времени потребуется, чтобы уровень сахара в крови повысился.
Поскольку приём яблочного уксуса, как было показано, увеличивает время пребывания пищи в желудке, он может ухудшить симптомы гастропареза.
Яблочный уксус помогает похудеть
Результаты одного человеческого исследования показывают, что яблочный уксус обладает впечатляющим воздействием на вес и жир в организме.
В 12-недельном исследовании принимало участие 144 человека с ожирением, которые каждый день потребляли либо 1 столовую ложку (15 мл) уксуса, 2 столовые ложки (30 мл) уксуса, либо плацебо.
При этом они должны были ограничить потребление алкоголя, но в остальном они продолжали следовать обычной диете и уровню активности на протяжении всего исследования.
У тех, кто потреблял 1 столовую ложку (15 мл) уксуса в день, наблюдались следующие изменения:
- Снижение веса: 1,2 кг
- Снижение процента жировых отложений: 0,7%
- Уменьшение окружности талии: 1,4 см
- Снижение уровня триглицеридов: 26%
У тех, кто потреблял 1 столовую ложку (15 мл) уксуса в день, наблюдались следующие изменения:
- Потеря веса: 1,7 кг
- Снижение процента жировых отложений: 0,9%
- Уменьшение окружности талии: 1,9 см
- Снижение уровня триглицеридов: 26%
Группа плацебо набрала 0,4 кг, а окружность талии несколько увеличилась.
Согласно этому исследованию, добавление 1 или 2 столовых ложек яблочного уксуса к рациону может помочь сбросить вес. Это также может уменьшить процентное содержание жира в организме, заставить уйти жир в области живота и снизить уровень триглицеридов в крови.
Это одно из немногих исследований которые изучали влияние уксуса на потерю веса у человека. Хотя исследование было довольно большим, и результаты были обнадеживающими, необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, одно шестинедельное исследование на мышах, получавших жирное высококалорийное питание, показало, что группа, принимавшая большую дозу уксуса, набрала на 10% меньше жира, чем контрольная группа, и на 2% меньше жира, чем группа с малой дозой уксуса.
Другие преимущества для здоровья
Помимо потери лишнего веса и жира, яблочный уксус обладает рядом других преимуществ:
- Снижает уровень сахара и инсулина в крови: при употреблении одновременно с пищей с высоким содержанием углеводов, яблочный уксус, как было показано, значительно снижает уровень сахара и уровень инсулина в крови после еды.
- Улучшает чувствительность к инсулину: в одном исследовании у людей с резистентностью к инсулину или диабетом типа 2 было установлено, что добавление уксуса при рационе с высоким содержанием углеводов повышает чувствительность к инсулину на 34%.
- Снижает уровень сахара в крови натощак: во время исследования у людей с диабетом типа 2, у тех, кто принимал яблочный уксус одновременно с высокобелковой закуской вечером, уровень сахара в крови натощак уменьшался в два раза по сравнению с теми, кто этого не делал.
- Улучшает симптомы синдрома поликистоза яичников: в ходе небольшого исследования женщин с синдромом поликистоза яичников (СПКЯ), которые принимали уксус в течение 90-110 дней, у 57% возобновлялась овуляция, вероятно, вследствие улучшения чувствительности к инсулину.
- Снижает уровень холестерина: Исследования на крысах и машах с диабетом и без него показали, что яблочный уксус увеличил уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Он также уменьшает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.
- Снижает артериальное давление: исследования на животных показывают, что уксус может снижать артериальное давление, ингибируя фермент, ответственный за сжимание кровеносных сосудов.
- Убивает вредные бактерии и вирусы: Уксус борется с бактериями, которые могут вызвать пищевое отравление, включая E.coli (кишечную палочку). В одном исследовании уксус уменьшал количество определенных бактерий на 90%, а некоторые вирусов на 95%.
Как употреблять яблочный уксус
Есть несколько способов включить яблочный уксус в свой рацион.
Легкий способ - использовать его с оливковым маслом в качестве салатной заправки. Это особенно вкусно с листовой зеленью, огурцами и помидорами.
Его также можно использовать для маринования овощей, кроме того, можно просто смешать его с водой и выпить.
Для снижения лишнего веса используют 1-2 столовые ложки (15-30 мл) в день, смешивая его с водой. Лучше всего разделить это количество на 2-3 дозы в течение дня, и принимать перед едой.
Принимать больше не рекомендуется из-за потенциально опасных эффектов при более высоких дозировках. Также лучше начать с 1 чайной ложки (5 мл), чтобы увидеть, как организм его переносит.
Не принимайте более 1 столовой ложки (15 мл) за раз, потому что слишком большой объем может вызвать тошноту.
Важно смешивать его с водой, так как неразбавленный уксус может обжечь слизистую рта и пищевода.