Питание по времени – подробное руководство по периодическому голоданию

Как вылечить:

  • Избыточный вес
  • Ожирение
  • Диабет 2 типа
  • Метаболический синдром
  • Резистентность к инсулину
  • Жировое перерождение печени
  • Высокое артериальное давление
  • Высокий уровень холестерина
  • Высокий уровень триглицеридов
  • и многое другое…

Не делая АБСОЛЮТНО ничего!

Руководство подготовлено доктором медицины Тедом Нейманом.

Питание, ограниченное по времени

Питание и голодание

Ваш организм плавно переходит между двумя противоположными состояниями: «Питание» и «голодание».

В состоянии питания уровень инсулина повышается, и это сигнализирует организму о том, что необходимо запасать лишние калории в жировых клетках. В присутствии инсулина сжигание жира приостанавливается, вместо этого в это время тело сжигает глюкозу (из пищи).

В состоянии голодания уровень инсулина снижается (а противоположных инсулину глюкагона и гормона роста, наоборот, повышается). Организм начинает мобилизацию жировых клеток и сжигания запасенного в них жира для получения энергии (вместо глюкозы).

Каково практическое значение всего этого? Сжигать энергию, запасенную в жировых клетках, можно только в состоянии голодания, а в состоянии питания можно только запасать жир.

Резистентность к инсулину

К сожалению со временем мы, похоже, будем тратить все меньше и меньше нашего времени в состоянии голодания и больше и больше времени в состоянии питания. В результате наши тела и наши клетки тратят все меньше и меньше времени в состоянии мобилизации и сжигания хранимой в жире энергии, и злоупотребляют получением энергии из глюкозы. В конце концов уровень инсулина остаётся высоким все время и организм не сжигает хранимый жир, опираясь главным образом на глюкозу.

Со временем такое хроническое воздействие большого количества инсулина приводит также к «резистентности к инсулину», когда организм вырабатывает ещё больше инсулина в ответ на состояние питания. Хроническая инсулинорезистентность является причиной «Метаболического синдрома»: ожирение, отложение жиров в брюшной полости, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина, а также повышенный уровень глюкозы с возможностью развития диабета 2 типа (1 из 12 людей на земле в настоящее время страдает от диабета 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей страдают от метаболического синдром, т.е. находятся в преддиабетическом состоянии).

У некоторых людей с резистентностью к инсулину сгорает преимущественно глюкоза на клеточном уровне, и у них редко появляется возможность сжигания запасенного в организме жира. Когда у таких людей заканчивается глюкоза из последнего съеденного блюда, вместо того, чтобы легко перейти в состояние голодания и начать сжигать жир, они хотят больше глюкозы (из углеводов), так как способность мобилизации их тел и клеток для сжигания жира значительно снизилась.

Давайте рассмотрим это следующим образом. Почему очень толстые люди когда-либо вообще испытывают голод? Они имеют достаточно запасов жира, чтобы продержаться очень долгое время. Мировой рекорд голодания принадлежит человеку, весившему 207 килограмм. Он голодал 382 дня, потребляя только воду и витамины, и потерял 125 килограмм с без всяких негативных последствий.

Однако, средний человек с избыточным весом привык находиться в состоянии питания, у очень мало практики голодания, и он постоянно сжигает глюкозу на клеточном уровне, вместо того, чтобы сжигать жир. Они страдают от резистентности к инсулину, которая не только вызвана, но и приводит к хронически высокому уровню инсулина, который способствует запасанию жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У таких людей даже наблюдаются изменения в митохондрии, крошечных электростанциях внутри клетки.

Митохондрии для получения энергии могут сжигать или глюкозу (сахара), или жир, и со временем одно будет иметь предпочтение одного над другим; пути сжигания сахара в митохондрии расширяются, а неиспользуемые пути сжигания жира сужаются.

Так что же происходит с человеком с избыточным весом, «сахарные горелки» которого остаются без еды на несколько часов? Как только глюкоза из последнего блюда кончается, вместо того, чтобы плавно перейти в состояние голодания и мобилизации и сжигания жира, запасенного в организме, они испытывают чувство ГОЛОДА, им нужно больше ГЛЮКОЗЫ из углеводов! Они будут тратить большую часть дня в ловушке цикла питания каждые несколько часов, пиков глюкозы, а затем, когда сахар в крови падает, чувства голода.

Хорошей аналогией будет автоцистерна на шоссе, наполненная нефтью. Когда у автоцистерны заканчивается бензин, она останавливается, несмотря на то, что она перевозит десятки тысяч литров потенциального топлива Почему? Потому что она предпочитает работать на переработанном бензине, и неспособна сжигать нефть в качестве топлива.

Приспособление к жиру

Люди имеют возможность стать «приспособленными к жиру» и улучшить свою способность питать себя и хранимого жира вместо глюкозы. Однако, это требует времени и практики, и ваше тело должно выполнить несколько задач, чтобы расширить пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину при снижении уровня инсулина и мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также расширение путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Существует несколько способов улучшения «приспособления к жиру», или способности успешно сжигать хранимый жир для получения энергии, и к их числу относятся:

  • Диеты с низким содержанием углеводов. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии вместо глюкозы, как в этом случае у организма в распоряжении всегда меньше глюкозы и больше жира, даже в сытом состоянии.
  • Физические упражнения. Физические упражнения с высокой интенсивностью быстро истощают запасы глюкозы и гликогена, заставляя тело переключиться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
  • Ограничение калорий. Сокращение числа калорий также обозначает меньшую доступность глюкозы в качестве топлива, поэтому организму более часто приходится полагаться на хранимый жир в качестве источника энергии. Вы будете всегда естественным образом сокращать число калорий, если будете питаться настоящими, реальными продуктами с высокой плотностью питательных веществ, которые встречаются в природе (следует полностью избегать обработанных пищевых продуктов).
  • Периодическое голодание и проведение большего времени в голодном состоянии дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Цель заключается в том, чтобы выделить периодическое голодание как стратегию для тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жир вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы) в сытом состоянии.

Как и многие другие, эту способность можно развить со временем и практикой. Но эта способность также атрофируется или уменьшается со временем, если её недостаточно использовать, так же, как ваши мышцы атрофируются, когда вы сломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Проводить время в голодном состоянии, на самом деле, это форма физических упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ тренировка.

Действительно, между физическими упражнениями и голоданием можно провести много параллелей. Физические упражнения делают все перечисленные ниже великолепные вещи:

  • Уровень глюкозы в крови уменьшается.
  • Снижается уровень инсулина.
  • Увеличивает чувствительность к инсулину.
  • Усиливается липолиз и мобилизация свободных жирных кислот.
  • Увеличивается окисление жировых клеток.
  • Увеличивается уровень глюкагона (оппонент инсулина).
  • Увеличивается уровень гормона роста (оппонент инсулина).

Но знаете ли вы, что достичь всего этого можно также не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет в ГОЛОДАНИИ.

Продление времени, которое вы тратите в голодном состоянии (в отличие от сытого состояния) выполняет все эти задачи, точно так же, как и физические упражнения. Продление времени нахождения в голодном состоянии, на самом деле, форма метаболических «упражнений», в которых вы тренируете своё тело на быструю и эффективную мобилизацию свободных жирных кислот из жировых запасов (жировой ткани), поэтому вы абсолютно точно можете стать лучше в этом упражнении по мере «практики» голодания.

Точно таким же образом люди с избыточным весом и вышедшие из формы испытывают затруднения, когда начинают бегать, заниматься в спортзале или участвовать в других формах физических упражнений. У них так же нет практики быстрой и эффективной мобилизации и сжигания хранимых свободных жирных кислот в качестве топлива. Периодическое голодание и проведение большей части вашего дня в состоянии «голодания» (и меньше времени в «сытом» состоянии) является отличной формой метаболических «упражнений», которая имеет множество преимуществ здоровья, включая потерю жировой массы!

Меньше питания, больше голодания

Один из лучших способов просто и надолго избавиться от жира? Приучите себя питаться два раза в день (и исключите перекусы). Самый простой и лучший способ для этого? Используйте преимущества вашего естественного ночного голодания, пропустите завтрак (чашечка кофе сделает этот процесс проще и приятнее, плюс, кофе имеет многочисленные преимущества для здоровья).

Отсутствие завтрака, легкий обед и большой ужин также увеличивает естественный сдвиг организма от парасимпатической («отдыхай и ешь») к симпатической («борись или умри») нервной системе, с более высокой бдительностью и активацией симпатической системы в течение дня во время недостатка питания, а парасимпатической — вечером, в сытом состоянии.

Как правило, состояние питания начинается, когда вы начинаете употреблять пищу и длится следующие три-пять часов, пока ваше тело усваивает и поглощает пищу, которую вы только что съели. Уровень инсулина значительно возрастает, полностью прекращая сжигание жира, при этом лишние калории будут запасаться в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваш организм переходит в так называемое состояние «после всасывания», во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в крови. Состояние «после всасывания» длится до 8-12 часов после последнего приема пищи, после чего начинается состояние голода. Для того, чтобы полностью перейти в состояние голодания, обычно уходит 12 часов после последнего приема пищи.

Когда организм находится в состоянии голодания, он может сжигать жир, который был недоступен во время питания. Поскольку мы не можем перейти в режим голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм находится в этом жиросжигающем состоянии крайне редко. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают периодическое голодание, теряют жир без изменения своего рациона, количества пищи или частоты физических упражнений. Голодание переводит организм в режим сжигания жира, которого вы очень редко достигаете во время нормального питания.

Избегайте углеводов

Употребление в пищу углеводов, особенно рафинированных, в которых нет пищевых волокон, «перегружает» состояние питания, поскольку углеводы повышают уровень глюкозы и инсулина больше, чем другие макроэлементы (жиры, с другой стороны, вызывают повышение глюкозы и инсулина в меньшей степени).

В целом, когда вы едите свою пищу, ваш организм тратит несколько часов на её переработку и сжигание всего, что только можно, из съеденного. Поскольку всё это легкодоступная, легко сжигаемая энергия в потоке крови (благодаря пище, которую вы ели), ваше тело будет выбирать использовать её в качестве источника энергии, а не жир, который вы запасли.

Это особенно верно, если вы употребляете в основном углеводы, потому что они быстро преобразуются в глюкозу и ваше тело предпочитает сжигать сахар для получения энергии прежде, чем из любого другого источника (высокий уровень глюкозы является токсичным и ваш организм с большим предпочтением сжигает глюкозу, чтобы избавиться от неё, таким же образом, как и сжигает сначала алкоголь для получения энергии – именно поэтому алкоголь также саботирует потерю жировой массы).

Физические упражнения помогают

Физические упражнения сильно помогают с адаптацией к жиру. Ваш гликоген (форма запаса глюкозы в мышцах и печени, которую ваш организм может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна и голодания, и будет истощаться ещё быстрее во время тренировок, которые могут еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Это означает, что пища, употребленная сразу после тренировки, будет храниться наиболее эффективно: главным образом в виде запасов гликогена в мышечной ткани, которые будут сжигаться немедленно, чтобы помочь с процессом восстановления, с минимальным объёмом запасов в виде жира. Сравните это с обычным днем (без периодического голодания).

Когда чувствительность к инсулину находится на нормальном уровне, углеводы и пища будут поступать в организм, а запасы гликогена полны и в крови достаточно глюкозы, с большей вероятность будут откладываться в виде жира.

Мифы о голодании

Существует много мифов о голодании:

«Завтрак — это самый важный прием пищи!»

Нам всегда говорили, как важно завтракать. К сожалению, это ужасный совет.

Когда вы просыпаетесь утром, инсулин в крови находится на довольно низком уровне, и большинство людей только начинают входить в состояние голодания, спустя 12 часов после последнего приема пищи. Худшее, что можно сделать — это позавтракать, чтобы уровень инсулина и глюкозы подскочил вверх, немедленно прекращая сжигание жира. Гораздо лучший выбор — отложить первый прием пищи хотя бы на несколько часов, во время которых вы можете полностью войти в состояние голодания и сжигания сохраненного жира.

Самый худший вариант — съесть завтрак с высоким содержанием углеводов, в этом случае уровень инсулина и глюкозы подскакивает максимально. Помимо того, что тем самым вы выключаете механизм сжигания жира примерно на 12 часов, это приведет к тому, что максимальное количество калорий отложится в жировые запасы, стимулируя дальнейшее усиление сжигания глюкозы вместо жира.

Кроме того, высокие пики инсулина и глюкозы всегда приводят к резкому падению глюкозы несколько часов спустя, что включает чувство голода (если вы хотите узнать, что такое гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, и испытать волчий голод, просто съешьте завтрак из чистых углеводов, а затем подождите 2-3 часа). Интересно, что многие люди, должным образом адаптированные к сжиганию жира, не очень голодны по утрам и не испытывают никаких проблем, пропуская завтрак.

Это уместно, так как на протяжении нашей эволюции люди всегда были охотниками и собирателями, и вместо большого завтрака первым делом в течение дня была охота и собирательство, а прием пищи сдвигался на более позднее время. Я настоятельно рекомендую подражать этому шаблону, пропуская завтрак и употреблять большинство калорий позднее (называется «обратный конус» калорий, ничего утром и большая часть вечером).

«Ешьте часто небольшими порциями.»

По этому поводу было много бесполезных советов. Нам говорили есть часто, чтобы «поддерживать обмен веществ» и «не позволять вашему организму войти в режим голодания». На самом деле, всё происходит ровным счётом наоборот: для того, чтобы сжигать жир, нужно потратить как можно больше времени в голодном состоянии, чтобы стать очень и очень эффективным, используя запасенный в организме жир, а не калории, постоянно поступающие из еды.

Аналогичным образом, нам говорили часто употреблять белок в течение дня, чтобы нарастить мышцы, и это также не было доказано. Да, для того, чтобы нарастить мышцы, нужно достаточное количество белка, но употребление его один раз в день — более, чем достаточно.

«Голодание приводит к сжиганию мышц вместо жира.»

Многие люди обеспокоены тем, что, если они начинают голодать, то перестанут наращивать мышечную массу, и даже могут начать терять её. Это не верно. Если бы это было правдой, людей бы сегодня здесь не было. На самом деле, уровень гормона роста увеличивается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания). Гормон роста может также называться «гормон голодания», так как он поднимается на 2000% после 24 часов голодания.

Гормон роста является очень сильным анаболиком (формирует мышечную ткань) и используется в сочетании с тестостероном культуристами, которые хотят одновременно нарастить столько мышц и сжечь столько жира, сколько вообще возможно. Гормон роста поднимается во время голодания, чтобы помочь сохранить мышцы, и это имеет смысл. Если бы отсутствие пищи делало наших предков, древних охотников-собирателей, слабее и медлительнее, они бы никогда не поймали и не нашли никакой еды и умерли бы с голода, но человечество не вымерло.

Всё потому, что на самом деле верно обратное; во время голодания мышцы сохраняются и даже могут расти, если вы занимаетесь силовыми тренировками (очень рекомендуется). Кроме того, люди испытывают повышенный уровень внимания и бдительности во время голодания благодаря освобождению адреналина и норадреналина (ранее в нашей эволюции это увеличение энергичности и настороженности помогало нам поймать добычу при необходимости).

«Когда вы голодаете, обмен веществ замедляется.»

Это абсолютно не так. Ряд исследований доказали, что при голодании длительностью до 72 часов, метаболизм вообще не замедляется и, в действительности, может даже немного ускориться благодаря освобождению катехоламинов (эпинефрина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы (симпатическая нервная системы часто считается системой «борись или беги», в то время как обратной ей является парасимпатическая нервная система или система «отдыхай и переваривай»).

Имеет смысл, чтобы такая симпатическая нервная система «борись или беги» активировалась в дневное время, когда люди охотники-собиратели наиболее активны и голодны (в поисках пищи), а затем, вечером, после обильного приёма пищи, следовал парасимпатический режим «отдыхая и переваривай».

«Если я не поем, у меня будет низкий сахар в крови [гипогликемия].»

Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет серьезных медицинских проблем, которые не принимают каких-либо лекарств от диабета, могут быстро голодать в течение чрезвычайно длительных периодов времени, не страдая от гипогликемии. На самом деле, почти все случаи гипогликемии или низкого уровня сахара крови (не у диабетиков) возникают спустя несколько часов после употребления углеводной пищи с очень высоким гликемическим индексом (уровень сахара в крови достигает пика, после чего следует пик инсулина, после чего сахара в крови резко падает).

Однако, если вы диабетик, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно нужно посоветоваться с вашим доктором перед началом голодания. Некоторые лекарства от диабета могут вызвать тяжелую гипогликемию во время голодания (главным образом, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глибенкламид, глипизид и глимепирид). [Если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором перед началом голодания.]

Как начать периодическое голодание

На самом деле, существует множество способов выполнять периодическое голодание, но самый простой и наиболее популярный способ предполагает воспользоваться естественным голоданием ночью, пропуская завтрак, и передвигая первый приём пищи на несколько часов к середине дня. После того, как вы прошли отметку в 12 часов после ужина предыдущим вечером, вы фактически переходите в состояние голодания и начинаете использовать запасённый жир в качестве топлива.

Чем дольше вы остаетесь в состоянии голодания, тем больше метаболической практики вы получите, и тем больше вы будете полагаться на запасенный жир, и тем сильнее будет ваша адаптация к жиру. На самом деле, если вы сможете сохранить этот период голодания в течение 20-24 часов, вы сможете достичь очень высокого уровня липолиза (разложение запасенного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жиров (сжигание жира в митохондрии).

Когда вы впервые начинаете периодическое голодание, вы можете испытывать небольшое чувство голода и спад энергии, а также другие симптомы. В этом случае я рекомендую начать с «детских шаги», просто передвигая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличения интервал голодания. Со временем ваша адаптация к жиру повысится, и голодать станет намного проще. Это аналогично походу в спортзал людей, которые ведут сидячий образ жизни: это болезненно и крайне трудно на первый взгляд, а затем, после того, как вы начнёте приспосабливаться, становится легко и даже приятно.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для адаптации к жиру

Вам будет гораздо легче голодать, если вы уже придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, так как эта диета естественным образом приведет к небольшой адаптации к жиру и естественным образом снизит секрецию инсулина, а также использование глюкозы в качестве топлива. На самом деле, я настоятельно рекомендую сочетать диету с низким содержанием углеводов с периодическим голоданим.

Чем ближе к кетогенной диете (чрезвычайно низкое содержание углеводов, умеренное содержание белков и высокое содержание жиров), тем проще обходиться многие часы без еды, благодаря адаптации к жиру, которой способствует такая диета.

Для тех, которые включают в свой рацион углеводы, я бы рекомендовал, чтобы они в основном состояли из пищевых волокон, которые не переваривается и не способствуют повышению глюкозы и инсулина. Если вы решили съесть усваиваемые углеводы, я бы определенно никогда не советовал есть их рано, поскольку они будут в сильной мере способствовать отложению жира и саботировать его сжигание, а также стимулируют резкие скачки сахара в крови и чувства голода в оставшейся части дня.

Я настоятельно советую есть усваиваемые углеводы (не пищевые волокна) только вечером, и, в идеальном случае, только длительного голодания (истощающего гликоген печени) или упражнений с высоким уровнем интенсивности, истощающих гликоген мышечной ткани (если употреблять усваиваемые углеводы, когда запасы гликогена в мышцах и печени полны, это гарантированно приведет к отложению жира и ухудшению чувствительности к инсулину, полной противоположности того, что вы пытаетесь достичь).

Популярные виды периодического голодания

Есть несколько популярных способов выполнять периодическое голодание, ниже мы обсудим три наиболее популярных из них. Все они связаны с удлинением ночного голодания, пропуском завтрака и переносом первого приема пищи. Все они также предполагают, что вы не будете употреблять никаких калорий в начале дня, и большинство калорий переносится на позднее время, так называемый «обратный конус» калорийности.

Имейте в виду, что для целей этого обсуждения мы рассмотрим базовую стандартную диету, которая предполагает 12 часов (ночь) голодания и 12 часов окна питания в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако, печальная реальность такова, что большинство людей фактически едят с самого раннего утра до позднего вечера, с большим количеством перекусов, поэтому окно питания для среднего человека, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Диета «Leangains» – также называется 16:8

Диета «Leangains», которую популяризировал культурист Мартин Берхан, на сегодняшний день является наиболее популярным методом периодического голодания. Эта форма голодания предполагает пропускать завтрак каждое утро и передвигать первый прием пищи на обед днём. Фактически, вам нужно пропустить завтрак, а затем съесть нормальный обед и ужин в рамках восьми часов. Идея заключается в том, чтобы голодать в течение 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а все калории употреблять в 8-часовом окне.

Например, предположим, вы встаёте в 6:00 утра. Вы пропускаете завтрак и ничего не едите шесть часов, затем обед в полдень и ужин в 8:00 вечера. Перекусывать внутри окна питания разрешается (хотя, вообще говоря, лучше попробовать объединить калории в большие приемы пищи вместо того, чтобы перекусывать). Такое разделение 16:8 (16 часов голодания и 8 часов питания) рекомендуется выполнять каждый день.

Если вы будете отступать один день от настоящего протокола в неделю, а остальные шесть дней следовать ему, вы будете добавлять 4 часа голодания в день, по сравнению со стандартным делением 12:12, которое мы взяли в качестве базового (12 часов голодания и 12 часов питания). Четыре часа в день раз шесть дней в неделю составляет всего около 24 часов дополнительного голодания в неделю.[4 часа голодания 6 раз в неделю = 24 часа]

Диета воинов

Диета воинов, которую популяризировал Ори Гофмеклер, предполагает голодание в течение большей части дня, а затем употребление всех калорий в вечернее время. Цель заключается в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем съесть огромный ужин в течение четырех часов в конце дня. Это разделение 20:4 (20 часов голодания и затем 4 часа окно питания в конце дня).

Этот метод голодания позволяет есть очень большие, очень сытные блюда, и идеально подходит для тех, кто выбирается на ужин в какую-либо социальную среду, где могут участвовать тонны продовольствия и миллионы калорий.

Такое голодание в течение всего дня является значительно более сложным, но приведет к более глубокому уровню адаптации к жиру и низкому инсулину (что помогает улучшить чувствительность к инсулину). Если следовать такому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равносильно голоданию в течение дополнительных 8 часов голодания по сравнению со стандартным режимом 12:12, то раза три дня в неделю также будет равно около 24 дополнительных часов голодания в неделю. [8 часов голодания 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте — не ешьте

Диету Ешьте — не ешьте популяризировал культурист Брэд Пилон, она предполагает голодание в течение полных суток, 24 часов, два дня в неделю. Скажем, последний раз вы ели вчерашним вечером, в 8:00 вечера. Вы голодаете ночь, а затем весь следующий день, пропуская завтрак и обед, а затем сдвигаете ужин на 20:00 (полные 24 часов без калорий).

Это довольно трудно и рекомендуется делать только два дня в неделю (не друг за другом). Несмотря на то, что это довольно трудно, к концу 24 часов вы достигаете очень глубокого уровня липолиза и окисления жира, с очень низким уровнем инсулина, и это очень хорошо. Многие люди думают, что если на следующий день они будут есть столько еды, сколько захотят, это сведет к минимуму преимущества голодания в предыдущий день, но это не верно.

Исследования неоднократно показали, что даже если человек будет переедать сотни калорий на следующий день, то при этом он все равно даже близко не будет есть столько, сколько бы он ел в обычном режиме (другими словами, вы все еще остается большой чистый дефицит калорий даже после еды большего объема пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, который вы голодаете в таком режиме, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным разделением 12:12, и при голодании два дня в неделю это снова равняется примерно 24 часам дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания 2 раза в неделю = 24 часа]

Все способы хороши

Во всех перечисленных выше методах голодания цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак, избегать перекусов и консолидировать калории в конце дня. Все эти методы являются весьма эффективными, и вы, на самом деле, можете смешивать и сочетать эти методы так, как вы захотите. Я настоятельно рекомендую поддерживать гибкость. Голодайте так долго, насколько это удобно в любой день, и прекращайте голодание всякий раз, когда вам приходится или вы этого хотите. Все, что находится за пределами 12-часового окна, будет, по крайней мере, в какой-то мере полезно.

Если вы планировали голодать 16 часов, но удалось продержаться только 13, всё в порядке, потому что это значительно лучше, чем есть весь день с раннего утра до позднего вечера, с множеством перекусов. Я думаю, хорошей целью будет 24 часа дополнительного голодания в неделю (дополнительно к стандартным базовым 12:12). Вы можете голодать 2 дня по 24 часа (ешь — не ешь), 3 дня по 8 часов (диета воинов), или 6 дней по 4 часа поста (диета «Leangains»).

Вы также можете смешивать и сочетать эти способы. Сохраняйте гибкость, которая больше всего подходит вашему графику и вашему образу жизни, а также вашему текущему уровню адаптации к жиру.

Кофе — это прекрасно!

Во время голодания не стесняйтесь употреблять любые напитки, не содержащие калорий, включая, в том числе: воду, кофе (можно с сахарозаменителем), чай (горячий или холодный, при желании подслащенный сахарозаменителем), диетическую содовюу без калорий (я рекомендую использовать напитки, содержащие стевию), или любой другой напиток без калорий. Однако, я бы не рекомендовал вообще никаких калорий, поскольку совсем маленький прием калорий приводит к всплеску инсулина, что будет саботировать ваше голодание. Жир — это макроэлемент, который вызывает пики инсулина в наименьшей мере, именно поэтому так много людей используют метод пуленепробиваемого кофе или иной метод добавления жира (сливочного масла, кокосовое масла, и т.д.) в кофе.

Как бы то ни было, я бы не рекомендовал этот или любой другой источник калорий во время голодания, так как это будет негативно сказываться на том, чего вы пытаетесь достичь с помощью голодания. Если вы абсолютно точно умрете без небольшой капли сливок в вашем кофе, то сделайте это, будет лучше, если вы добавите сливки, чем если вы совсем перестанете голодать (95% голодания намного лучше, чем 0% голодания)!

Однако, я бы рекомендовал придерживаться абсолютно минимального количества сливок в кофе, а также, по возможности, попробовать научиться пить черный кофе (это то, чему со временем может научиться любой человек, верит он в это или нет). Я настоятельно рекомендую пить черный кофе или чай утром, чтобы сделать ваше голодание более простым и более приятным. У чая и кофе есть многочисленные преимущества для здоровья, и оба этих напитка содержат соединения, которые помогают сжигать жиры, повышать энергию и бдительность.

Наслаждайтесь вашей вновь обретенной свободой от пищи

После того как вы должным образом адаптируетесь к жиру, кратковременное голодание станет простым, веселым, приятным и освобождающим — делая вас при этом стройнее и здоровее! Предположим, вы используете протокол «Leangains». Теперь завтрак каждый день в течение рабочей недели состоит просто из черного кофе, разве это не просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что нужно захватить с собой на завтрак, когда вы спешите утром и стараетесь добраться до работы вовремя.

Это экономит массу времени и усилий, и при этом тренирует ваш обмен веществ, повышая чувствительность к инсулину и укрепляя адаптацию к жиру. Это победа во многих отношениях. Такой способ также даёт вам съесть очень большой и сытный ужин вечером, не чувствуя лишений
от подсчёта калорий или ограничений.

И в те дни, когда вы будете пропускать завтрак и обед, вы будете удивлены сколько дополнительного времени у вас будет, когда вам не придется беспокоиться о том, что есть, где есть, и как найти время, чтобы поесть. Ваша производительность будет выше, поскольку в состоянии голодания концентрация становится выше (благодаря активации симпатической нервной системы и катехоламинов), и у вас будет больше свободного времени.

Некоторые важные моменты

  • Перед началом периодического голодания посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если вы диабетик и принимаете лекарства от диабета!
  • Как правило, во время голодания вы можете пить любые витамины и пищевые добавки, если в них нет калорий, но вам не нужны будут какие-либо добавки, если вы будете есть много питательных продуктов каждый день.
  • Вам не придется беспокоиться о потере мышечной массы от недостатка белков во время голодания, если вы едите достаточное количество белка до и после голодания.
  • Вы не потеряете мышечную массу во время голодания, если будете регулярно заниматься, и особенно я рекомендую силовые тренировки.
  • Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров отлично дополняет периодическое голодание, так как сильно улучшает адаптацию к жиру.
  • Голодание — отличное время для физических упражнений, как аэробных, так и силовых (силовые упражнения лучше подходят для создания правильной конституции тела, поэтому я рекомендую их для значительно более быстрого достижения целей).
  • Во время голодания пейте много воды и напитков, не содержащих калорий; кофе и чай утром делают голодание значительно более приятным, а также оказывают положительное влияние на здоровье и помогают сжигать жир,
    поэтому настоятельно рекомендованы.
  • Не используйте периодическое голодание как предлог, чтобы съедать тонны нездоровой пищи — продолжайте питаться ответственно, придерживайтесь натуральных продуктов с высокой питательной плотностью и избегайте пищевых продуктов с высокой степенью переработки!