Зная, что можно, и что нельзя есть, вы получите максимум от своих усилий по избавлению от жира в области живота. Семь советов ниже помогут вам на пути к правильному питанию и эффективной потере веса.
1. Откажитесь от сахара и крахмалов
Самая важная часть, которую нужно исключить из рациона при попытке сбросить вес, — это быстрые углеводы (крахмалы). Вкратце, инсулин отвечает за хранение жира. Выделение инсулина стимулируется, когда вы едите слишком много сахара, поступающего из крахмала или других быстрых углеводов.
Чем больше сахара вы едите, тем больше ваше тело высвобождает инсулин, и тем больше он запасает жира. Однако, когда уровень инсулина снижается, вы не даете своему организму много шансов запастись жиром, заставляя его сжигать больше запасов, чтобы подпитывать ежедневную деятельность.
Еще одно преимущество снижения уровня инсулина заключается в том, что он позволяет вашим почкам делать то, что они должны делать, то есть избавляться от избытка натрия и воды. Избыток натрия заставляет вас раздуваться и хранить воду в виде лишних килограммов. Как только вы избавитесь от углеводов в первые несколько недель, вы заметите, что теряете больше веса, чем ожидалось.
2. Ешьте овощи, сложные углеводы, здоровые жиры и белки
Исключение наиболее понятных источников углеводов (макаронные изделия, белый рис, хлеб и т. д.) не означает, что вы больше не можете их есть. Углеводы из овощей могут обеспечить рекомендуемый диапазон от 20 до 50 граммов в день. Например, это может быть обычная белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста. Сладкий картофель — отличный источник углеводов.
Здоровые источники белка можно найти в тофу, говядине, курице, индейке, яйцах, ягненке (также богат омегой-3 — важным антиоксидантом, необходимым вашему организму). Помимо этого, употребление белков и здоровых жиров является обязательным. Здоровые жиры можно получить путем включения в рацион рыбьего жира, авокадо, оливкового масла, арахисового масла и тому подобного.
Создавая свой ежедневный рацион из этих компонентов, вы помогаете организму ускорить обмен веществ. Лучшее в употреблении здоровых жиров — они не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Добавьте силовые тренировки
Да, вы можете сбросить лишний вес без упражнений, но для достижения лучших результатов всегда рекомендуется активный образ жизни. Посещайте спортклуб по крайней мере 3 раза в неделю, чтобы разогреться, сделать растяжку и заняться силовой тренировкой, это очень ускорит потерю веса. Подъем весов позволяет сжигать больше калорий и увеличивать мышечную массу, главное, выполнять их правильно.
Помните, что метаболизм мышц требует большого количества калорий. Когда все будет сделано правильно, вы, скорее всего, набираете вес из-за приобретенной мышечной массы, но избавитесь от жира, потому что ваше тело превратило его в энергию, необходимую для работы мышц. Также важно правильно восстанавливаться после тренировки.
4. Запланируйте праздник живота
Полный отказ от той или иной еды — основная причина, из-за которой так много людей не могут сбросить вес. Позвольте себе устросить «празник живота» не реже одного раза в неделю, когда можно есть всё.
Однако, только потому, что разрешено есть всё, это не значит, что нужно есть столько, сколько сможете. Выберите разумную порцию и съешьте ту еду, о которой вы мечтали. Это поможет вам не сбиться с пути и поддерживать дисциплину в остальное время.
Если вы переусердствуете с этим, вы замедлите достижение результатов, о которых мечтали. Во время «праздница живота» удовлетворяйте вкусовые рецепторы, а не аппетит.
5. Контролируйте порции и калории
Без надлежащего понимания питания подсчет калорий будет изнурительным и несколько бесполезным. Подсчет калорий, на самом деле, становится ненужным, когда вы придерживаетесь плана белки — здоровые жиры — низкие углеводы.
Придерживаясь этой диеты, вы уже будете обеспечивать организм нужными веществами, чтобы похудеть. Но если вы все еще хотите подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана, непременно займитесь этим.
Если не хотите вести подробный журнал питания, используйте многочисленные счетчики или калькуляторы калорий, которых сегодня доступно невероятное множество.
6. Пейте много воды
Всегда помните, что ваше тело нуждается в надлежащей гидратации, чтобы все метаболические процессы работали как хорошо смазанная машина. Вода может заставить вас чувствовать себя более сытым, помочь уменьшить тягу к еде и увлажнить клетки и кожу. Вода также является отличным способом помочь сбросить избыток натрия в организме.
Помните, когда мы говорили, что слишком высокий уровень инсулина может привести к увеличению запасов натрия? Как только вы откажетесь от простых углеводов и опустите уровень инсулина, тело будет нуждаться в правильной гидратации, чтобы избавиться от лишней соли, из-за которой вы будете держать свой водный вес. Поэтому пейте без ограничений!
7. Спите правильно
Тело восстанавливает клетки быстрее, пока вы спите. Если вы устали на тренировке до полного изнеможения, хороший ночной отдых поможет исцелить разорванные ткани. Если вы испытываете болевые ощущения в мышцах — примите перед сном тёплую ванну. Помните, многие спортсмены спят не менее 8 — 10 часов в сутки.
