Биохакеры последнее время постоянно твердят об оптимизации аутофагии, пытаясь найти путей улучшения способности организма, по сути, канибаллизма. Но не волнуйся! Это увлечение не такое сумасшедшее, как кажется.
Аутофагия — это естественный процесс, который происходит в теле на клеточном уровне. Посредством аутофагии организм разрушает и повторно использует мертвые или ненужные компоненты, в основном омолаживая себя. Оптимизация этого процесса может помочь очиститься от токсинов, похудеть и выглядеть моложе — все это всего лишь благодаря нескольким простым изменениям повседневной жизни.
Что такое аутофагия?
Несмотря на странное название, корни которого буквально переводится как «самопоедание», аутофагия — это абсолютно нормальный, естественный процесс, который, по словам диетолога Джейсона Вейса, наши клетки выполняют каждый день.
«Когда ваши клетки становятся старыми или умирают, другие клетки очищают их и перерабатывают материалы для создания новых, более молодых и здоровых клеток», — объясняет Вейс, отмечая, что без аутофагии: «Наше тело станет полигоном, переполненным сломанными кусками или, того хуже, оно просто отключится, потому что ничего не будет заменено».
Эта очистка может захватывать более старые и, возможно, раковые клетки, открывая путь для производства новых клеток.
Аутофагия также может ориентироваться на избыточный жир. В частности, согласно информации, опубликованной в журнале «Scientific Report», аутофагия может способствовать превращению вредного белого жира, от которого многие из нас постоянно пытаются избавиться, в более метаболически здоровый коричневый жир, который содержит бесчисленные митохондрии, продуцирующие энергию, а также была связана с понижением риска метаболических заболеваний и диабета.
Аутофагия может даже помочь обновить нейроны в мозге, повысить энергию и улучшить настроение.
«Подумайте о мозге, как о механических часах, где все шестерни покрыты липкой грязью, и всё это вроде бы работает, но постоянно заедает», — говорит Вейс. «Теперь подумайте о замене всех шестеренок чистыми, свежими новыми, которые идеально подходят и плавно ходят — это совершенно другой опыт, и мы хотим этого для своего организма».
Как я могу активировать аутофагию?
Хорошей новостью является то, что ваш организм уже спокойно проводит аутофаги — даже когда вы читаете это! Но некоторые методы могут помочь оптимизировать аутофагию, и их легко интегрировать в повседневную жизнь.
1. Голодание
Периодическое голодание — «самая безопасная и наилучшая проверенная стратегия» запуска аутофагии, согласно Вейсу, который отмечает, что голодание является нашим «эволюционным триггером» для стимулирования этого естественного процесса.
«Питание ингибирует аутофагию путем включения фермента под названием mTOR, который является мощным ингибитором аутофагии», — объясняет доктор Роберт Земброски, специалист по функциональной медицине и клинический диетолог. Голодание, напротив, позволяет этому ферменту отключиться, тем самым стимулируя аутофагию.
Существует множество различных способов интеграции преимуществ голодания в повседневную жизнь, начиная с простого легкого снижения потребления калорий и до полного, многодневного поста. Хотя исследования показывают, что 24 — 48-часовое голодание идеально подходит для стимуляции аутофагии, Земброски отмечает, что даже 12-часовой период — это хорошее начало — и это можно сделать довольно легко, просто воздерживаясь от еды в течение нескольких часов перед сном.
Различные протоколы периодического голодания, например, протокол 16/8 (употребление еды в течение восьми часов в день, голодание в течение оставшихся 16 часов) или голодание через день еще больше увеличивают потенциал аутофагии, поэтому рассмотрите возможность включение некоторых из этих методов в вашу повседневную жизнь для получения максимальной выгоды.
2. Еда Кето
Высококалорийная кетогенная (низкоуглеводная) диета стала популярной благодаря ее противовоспалительным свойствам. Она также невероятно полезна для запуска аутофагии.
«Кетоны обладают высокой энергией, мощными антиоксидантными свойствами (поэтому они резко снижают воспаления) и невероятно восстанавливают нервные клетки — улучшают здоровье и функцию мозга и всей нервной системы», — говорит Вейс.
Главное, однако, состоит в том, чтобы выбрать здоровую кетогенную диету, что означает воздержание от некоторых тяжелых рецептов на основе сыра и бекона, которые вы можете найти в Интернете. Вейс отмечает, что выбор кетогенной диеты с большой долей растительных компонентов — самый здоровый подход.
Лучший способ предотвратить всплеск инсулина и поддержать активацию аутофагии — начать день с употребления жира в первую очередь, оставив любое потребление углеводов на конец дня.
3. Упражнения
Упражнения, отмечает Земброски, «могут вызывать рециркуляцию и регенерацию тканей в мышцах, печени, поджелудочной железе и жировой ткани». Он указывает на исследование, опубликованное в журнале «Nature», показывающее, что всего 30 минут упражнений могут активировать процессы аутофагии, поэтому движение, особенно в тандеме с другими методами, может стать отличным способом активации аутофагии.
